نحتاج جميعًا إلى النوم جيدًا لمساعدة أجسامنا على التعافي بعد يوم طويل ومنح خلايانا الفرصة للشفاء والتجدد، لكن الكثير منا يعاني من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ويمكن أن تكون العواقب أكثر خطورة من الشعور بالغضب أو عدم التركيز، يرتبط النوم والصحة النفسية ارتباطًا وثيقًا، فالمعاناة من أحد الاضطرابات النفسية يمكن أن تؤثر على نومك، كما أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على صحتك النفسية.

لماذا النوم مهم لصحتنا النفسية؟

إن الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة يسمح بإعادة ضبط الإيقاع الطبيعي للجسم كل يوم، وبالتالي يحسن أداء الدماغ ويمكن أن يحسن الصحة النفسية، يمكن أن تكون قلة النوم المستمرة عامل خطر كبير لتطور اضطراب الاكتئاب الشديد، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، ولذلك من المهم التعرف على مشاكل النوم وحلها بمجرد تحديدها.

ما هي أنواع مشاكل النوم؟

فيما يلي بعض مشاكل النوم الأكثر شيوعًا التي يعاني منها الأشخاص:

الأرق

هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا حيث يؤثر على حوالي واحد من كل ثلاثة أشخاص، قد تصاب بالأرق إذا وجدت صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل، قد تشعر بالنعاس والقلق والانفعال وعدم القدرة على التركيز أو تذكر الأشياء.

النعاس 

يمكن أن يؤدي النعاس إلى النوم فجأة في أوقات غير مناسبة ويحدث ذلك بسبب عدم قدرة الدماغ على تنظيم أنماط النوم والاستيقاظ، إذا كنت تعاني من النعاس فقد تشعر بالنعاس الشديد طوال اليوم وتغفو فجأة ودون سابق إنذار.

متلازمة مرحلة النوم المتأخرة

تغفو بعد ساعتين على الأقل من موعد النوم المرغوب فيه وتواجه صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المناسب للذهاب إلى المدرسة أو العمل.

انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم

أن تمر عليك لحظات أثناء النوم تتوقف فيها عن التنفس مما يعطل نومك.

ما الذي يمكن أن يسبب مشاكل في النوم؟

العديد من الأشياء المختلفة التي يمكن أن تؤثر على نومنا، ومنها ما يلي؛

• التوتر أو القلق.
• تغيير في مستوى الضوضاء أو درجة حرارة غرفة نومك.
• تغير في الروتين اليومي.
• تناول الكثير من الكافيين أو الكحول.
• العمل بنظام الورديات.
• مشاكل صحية جسدية أو نفسية.
• الآثار الجانبية للأدوية.
• انخفاض مستويات بعض المواد الكيميائية أو المعادن في الدماغ.
• العوامل الوراثية.

كيف يؤثر النوم على الصحة النفسية؟

• ضبابية الدماغ

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ضبابية الدماغ، والتي غالبًا ما تسبب الشعور بالارتباك أو صعوبة في التركيز، قد تجد صعوبة أكبر في تذكر ذكريات معينة أو العثور على الكلمات المناسبة لما تريد قوله عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة، من المحتمل أيضًا أن تجد صعوبة في أن تكون منتجًا، ففكرة القيام بمهام معينة يمكن أن تبدو مرهقة تمامًا عندما لا يحصل عقلك على قسط كامل من الراحة طوال الليل.

• تغيرات في المزاج

عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يسبب تغيرات في المزاج، فيمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الغضب والعدوان، وذلك لأنه عندما يُحرم الدماغ من النوم لا يستطيع الدماغ أن يعمل بشكل طبيعي مما يعني أنه لا يستطيع قمع تفاعل اللوزة الدماغية (المركز العاطفي للدماغ)، كما يسبب الحرمان من النوم الشعور بالقلق والاكتئاب.

• تغييرات السلوك

يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الاندفاع وفرط النشاط والنوبات العاطفية، قد نلاحظ أننا نواجه صعوبة في التفاعل مع الآخرين عندما نحرم من النوم.

• الشعور بالضغط

قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة صعوبة التعامل مع التوتر البسيط نسبيًا، يمكن أن تتحول المتاعب اليومية إلى مصادر رئيسية للإحباط قد تجد نفسك تشعر بالإرهاق بسبب الأحداث اليومية.

• أعراض ذهانية

وجدت إحدى الدراسات أن بعض المشاركين الذين قضوا 24 ساعة دون نوم عانوا من الهلوسة وتغيرات إدراكية أخرى؛ أما الآخرون الذين قضوا 60 ساعة دون نوم فقد تعرضوا للهلوسة والأوهام.

كيف يمكنني تحسين نومي؟

هناك نصائح لتحسين نومك إذا كنت لا تنام جيدًا:

احجز جلسة مع معالج يمكنه مساعدتك فيما يتعلق بهذا الموضوع

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

1. حافظ على جدول نوم ثابت

حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، فهذا يعزز دورة نوم جسمك، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم، قد يساعد أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار.

2. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

تنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك ضوء أزرق مما قد يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك “الميلاتونين هو مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم/الاستيقاظ”، عندما تنخفض مستويات الميلاتونين لديك قد يكون من الصعب عليك النوم، يمكن أيضًا للأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق أن تشتت انتباهك مما يبقي عقلك في حالة تأهب وهذا قد يجعل من الصعب النوم.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة نومك، بالإضافة إلى صحتك العامة وإذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الخارج فقد يزيد ذلك من الفوائد بشكل أكبر لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك.

4. الحد من تناول الكافيين

يمكن أن يستمر تأثير الكافيين من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله وهذا يعني أن فنجان القهوة بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا لفترة أطول بكثير مما تريد.

5. اجعل بيئة نومك مناسبة لك

قد تساعدك الغرفة الباردة والمظلمة والهادئة على النوم والبقاء نائمًا بسهولة أكبر، من المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة ووسائد وأغطية سرير مريحة، كلما شعرت براحة أكبر أصبح من الأسهل أن تغفو وتستمر في النوم.

6. استخدم سريرك فقط للنوم

من المهم استخدام سريرك للنوم فقط، يساعد ذلك على تقوية ارتباط دماغك بين سريرك ونومك مما يسهل عليك النوم.

7. اذهب إلى السرير فقط عندما تكون متعباً

إذا لم تكن متعبًا فتجنب الاستلقاء على السرير بدلًا من ذلك حاول القيام بنشاط مريح مثل القراءة على الأريكة حتى تشعر بالتعب ثم توجه إلى السرير.

8. قلل من القيلولة أو تجنبها إذا استطعت

القيلولة أثناء النهار يمكن أن تجعل من الصعب النوم لاحقًا وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.

9. إدارة التوتر قبل الذهاب إلى السرير

التفكير في الأشياء التي تقلقك يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل، للمساعدة في منع مخاوفك من إبقائك مستيقظًا عليك بكتابة مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير للمساعدة في إخراجها من رأسك، إذا كانت قائمة المهام الخاصة بك تضغط عليك فاكتب ذلك أيضًا، حدد أولويات ما عليك القيام به غدًا وبقية الأسبوع ثم حاول الاسترخاء.

وتذكر دوماً أن طلب المساعدة  ضروري ومتاح، من خلال التواصل مع فريق شيزلونج للاستشارات النفسية، يمكنك من خلال خطوات بسيطة اللجوء إلي فريق من أكفأ الأطباء المعالجين الذين يسرهم تقديم المساعدة والدعم ، احجز جلستك الآن وأبدأ رحلة الاستشفاء، وللمزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا علي موقع شيزلونج.