نقص الانتباه وكيفية إدارته في بيئات العمل
نقص الانتباه وكيفية إدارته في بيئات العمل
نقص الانتباه وفرط الحركة يمثل تحدياً كبيراً يواجه البالغين في جميع مجالات الحياة، ويؤثر بشكل ملموس
علي الصحة والحياة الاجتماعية، والعلاقات الشخصية، وبالطبع يؤثر تشتت الانتباه في بيئات العمل التقليدية بشكل خاص.
فبيئات العمل تفرض قواعد يصعب على شخص ذي نقص الانتباه أن يلتزم بها دون إدارة جيدة للأعراض.
فإن أعراض الاضطراب قد تعطل أداء الفرد وتعيقه عن إتمام المهام الضرورية، فيجد صعوبة في الالتزام
بالتسليمات النهائية، ونسيان المواعيد الهامة، بالإضافة إلي مشاعر الإحباط، والانفعالات المتضاربة الناتجة عن
عدم فهم الآخرين لطبيعة الحالة، وبالتالي عجزهم عن تقديم المساعدة المناسبة .
ذلك قد يجعل هؤلاء الأشخاص يفضلون الانسحاب عن المواجهة والتعرض للسخرية أو النبذ، و
لكن لحسن الحظ، هناك مهارات يمكنك تعلمها للمساعدة في السيطرة على الأعراض،
والإمساك بعجلة القيادة مرة أخري.
سنقوم في هذا المقال بإيجاز بعض النصائح العامة التي تساعد في تحسين عاداتك اليومية، وتطوير بعض التقنيات
التي تساعدك علي تنظيم الوقت والانفعالات، والتعرف على نقاط القوة واستثمارها في العمل، بكفاءة أكبر وإنتاجية أعلي.
نفهم أولاً..
قد يتضمن جزء من مساعدتك لذاتك، فهم ما تتضمنه رحلة العلاج وتوعية وتثقيف نفسك والآخرين؛ لمساعدتهم علي إدراك ما تمر به.
يمكن تلخيص رحلة علاج اضطراب نقص الانتباه إلى 5 محطات أساسية:
1. التشخيص من قبل مختص، والحصول على العلاج الدوائي.
3. الوعي الذاتي والتعلم عن الاضطراب.
4. الأنواع المختلفة الأخرى من العلاج النفسي.
5. الدعم الاجتماعي.
6- التدريب علي ممارسة استراتيجيات المساعدة الذاتية.
نصائح عامة لتحسين نقص الانتباه في بيئات العمل
1- اختر حلفاءك لإدارة نقص الانتباه
ربما يري الأشخاص من ذوي نقص الانتباه وفرط الحركة، الوسائل التنظيمية كعدو مزعج مصر
علي تخريب صفو ذهنهم، ولكن بتغيير تلك النظرة واستخدام الأدوات المناسبة كالمعينات
البصرية والسمعية كحليف لهم يتغير الوضع.
- قم باستخدم المنظمات وتصنيف الأوراق والأدوات المهمة مع وضع علامات لتمييزها، كما يمكن أن تضيف في
الأجندة الخاصة بك أماكن الفايلات و المنظمات في حال نسيت أين قمت بوضعها، لتسهل عملية الوصول إليها
- استخدم تطبيقات المحمول كالتقويمات (Calendars)، والمخطات اليومية، وقوائم المهام، لتساعدك علي جدولة
أعمالك، وتنبيهك لتذكر المواعيد المهمة.
- احتفظ بمفكرة في سيارتك، وبجانب سريرك وفي جيبك؛ في حال خطرت في بالك فكرة جيدة أو تذكرت شئ مهم.
إعادة تنظيم بيئة العمل
تعد البيئة من أهم الموارد التي قد تساعد علي إنجاز عملك بكفاءة، ففي بعض الأحيان يحتاج الأشخاص ذوو
ADHD بالقيام بالأمور علي نحو غير اعتيادي، فأحيانا القيام بعدة أشياء في وقت واحد
يساعدك علي فعل ذلك، وتنظيم البيئة بطريقة إبداعية، و لاختيار من بين الحلول الأكثر مناسبة لظروف حياتك
ولعملك، وتساعدك علي استحضار صفاء ذهنك، والتركيز المهام في نفس الوقت.
اسمح لنفسك بالعمل تحت الظروف التي تناسبك، وإن كانت تبدوغريبة بعض الشئ للآخرين مثل:
- ملاحظة الأماكن والتي تمنحك حرية وراحة أكبر، تجعلك تعمل بشكل أفضل، كالعمل في الأماكن المفتوحة كلما سنحت الفرصة.
- أيضا يلجأ البعض للإمساك بكرة الضغط من أجل تركيز أفضل.
- يمارس آخرون لعبتهم المفضلة ككرة السلة، أو الهرولة أثناء الرد علي الهاتف.
- إذا توفرت الفرصة لتخصيص مساحة من مكتبك لممارسة بعض التمارين، كاليوجا أو التأمل في فترات الاستراحة.
إدارة الوقت والأولويات لتحسين نقص الانتباه
التسويف وسوء إدارة الوقت واحد من أشهر أعراض نقص الانتباه عند البالغين
غالبا ما يفقد التحكم عند تراكم الأعمال عليهم، ويمكن تحسين ذلك من خلال:
- إدراك حقيقة أن الأهم من إنجاز العمل، هو التخطيط الجيد لإنجاز العمل.
- ابدأ الآن تلك المهمة الملحة، والتي تنساها أو تسوفها باستمرار، فهي الأولي للبدء بها.
- خذ نفس عميق، حدد مهامك، وحدد أولوياتك وتجنب التسويف.
- قد تفيدك ساعات وجداول العمل المرنة في إنجاز مهامك بفاعلية.
إدارة المهام الثقيلة
تمثل المهام التكرارية كالأعمال الورقية وغيرها من المهام التي تطلب تركيز متواصل، تحدياً كبيراً للأشخاص ذوي نقص الانتباه، لذلك ننصحك ب:
- عمل روتين سهل يحتوي علي أعمالك اليومية، بالإضافة إلي جزء من الأعمال المتراكمة مثل: الالتزام بتصفح البريد الإلكتروني يومياً لمدة 10 دقائق، بالإضافة إلي الرد علي بعض الرسائل القديمة المتراكمة.
- تقسيم المهام الكبيرة إلى عدة مهام صغيرة، هي واحدة من أبسط وأقوى الخدع التي تساعدك علي إنجاز المهام الثقيلة.
- إدراج استراحات قصيرة تفصل بين الارتباطات والمهام المختلفة لتجميع أفكارك، والصعوبة التي يواجهها البالغون من ذوي نقص الانتباه عند الانتقال بين المهام والأنشطة المختلفة.
4-إدارة التوتر وتحسين المزاج
يمكن أن تساعدك العادات الصحية السليمة علي التحكم في الكثير من أعراض الاضطراب مثل تشتت الانتباه، وفرط الحركة، والتقلبات المزاجية.
التمارين الرياضية
يفضل ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، خاصة تلك التي تساعدك علي الهدوء والتأمل، مثل اليوجا والمشي في الهواء الطلق والاستمتاع بالمناظر الطبيعية.
الطعام الصحي
تناول وجبات صغيرة علي مدار اليوم تحتوي علي بروتين عالي وألياف، مع تقليل السكر قدر الإمكان يحسن كثيراً
من حالتك المزاجية.
روتين النوم
بوضعك لروتين جيد للنوم والابتعاد عن الشاشات والمنبهات، والكف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة قد يحسن من جودة نومك.
تدريبات التأمل اليقظ
يمكنك تجربة تطبيقات تدريبات التأمل علي الهواتف الذكية أو عبر الانترنت، فبالإضافة إلى أنها تساعدك علي إدارة التوتر، فهي مفيدة أيضاً لمقاومة المشتتات وتحسين التركيز، تقليل الاندفاع والتحكم في انفعالاتك بشكل أفضل.
ولكن أحيانا تجعل أعراض فرط الحركة تدريبات التأمل تحدياً لبعض المصابين، لذا ننصح بممارستها لفترات قصيرة ثم زيادة وقت التأمل تدريجياً.
أخيراً عليك أن تدرك أن التغيير لن يحدث بين عشية وضحاها، إذ تتطلب استراتيجيات المساعدة الذاتية لاضطراب نقص الانتباه ممارسة وصبراً، وربما الأهم من ذلك، هو النظرة الإيجابية للأمور، وطلب المساعدة من المختصين لا تتردد في حجز جلستك مع أحد متخصصي موقع شيزلونج . .
الآن نرجو أن يفيدك هذا المقال لمعرفة كيفية إدارة أعراض نقص الإنتباه في بيئات العمل لمزيد من الإنتاجية والتنظيم و لمعرفة المزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا علي موقع شيزلونج.
إيناس طه البداوي
باحثة ماجستير إرشاد نفسي
المصادر
Segal, R., 2021. Tips for Managing Adult ADHD – HelpGuide.org. [online] HelpGuide.org. Available at: <https://www.helpguide.org/articles/add-adhd/managing-adult-adhd-attention-deficit-disorder.htm> [Accessed 11 July 2021].
Hallowell, E. M. (1994). MD, and John J. Ratey, MD. Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood.
