نوبة الهلع ملهاش ميعاد محدد الأشخاص اللي مروا بيها عارفين ده كويس جدًا؛ لأنها عبارة عن شعور مفاجئ بالخوف الشديد ورغم إنها ملهاش سبب واضح لكن ظروف زي الإجهاد والقلق ممكن جدًا تؤدي للإصابة بيها، وفي العادة بتوصل مدة ذروة النوبة لعشر دقائق لكن أعراضها أحيانًا بتستمر فترة أطول من كده، ومن النقاط المحيرة إنها كتير بتكون مش مرتبطة بخطر حقيقي أو سبب واضح، حتى إنها ممكن تصحي الشخص من أحلى نومة.

بتتصنف نوبة الهلع على إنها نوع من اضطرابات القلق، وأعراضها بتتعدد منها العرق وصعوبة التنفس والشعور باقتراب الوفاة، وعلشان نساعدك على تجاوزها بنقدم ليك مجموعة إرشادات عملية مهمة.

1- راقب مشاعرك النفسية

هيكون من المفيد إنك تلاحظ إزاي نوبة الهلع بتيجي واستجابتك ليها عاملة إزاي؟ وأفضل طريقة لعمل ده هو انك تخصص كشكول تدون فيه ملاحظاتك خلال الأيام اللي بتمر فيها بنوبات الهلع.

اللي جربوا الطريقة ديه أكدوا إنها ساعدتهم على تهدئة نوباتهم، وكمان خلتهم يبعدوا عن عواطفهم لأنه لما بيملوا المذكرات بيكونوا في دور المراقب بدل ما يحسوا أنهم في موقع الضحية، وأفضل طريقة لاستخدام المذكرات إنك تملاها أثناء النوبة مش بعدها، ولو جت في وقت الكتابة فيه مش متاحة زي وأنت سايق العربية أو راكب المواصلات فممكن ساعتها تسجل ملاحظات صوتية.

2- اتنفس بعمق

السيطرة على التنفس من الخطوات المهمة للتحكم في نوبة الهلع، والهدف منها خلق تيار بطيء من الهواء عن طريق الشهيق والزفير، بشكل يمنع فرط التنفس وتراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم، وممكن تطبقها بالخطوات البسيطة ديه:

1- خد نفس بطيء ومنظم من أنفك.

2- تنفس بالعد لخمسة وتوقف لثانية، وبعدين خرج الهواء من فمك ببطء بالعد لأربعة.

3- في المرة اللي بعدها توقف لثانيتين، وكرر العملية كذا مرة لحد ما تحس بأن جسمك بدأ يهدأ.

3- اقفل عينيك

كتير من نوبات الهلع بيكون مصدرها المحفزات الموجودة من حواليك، فأكيد لاحظت إنك لو كنت في بيئة سريعة الإيقاع مثلا ممكن تزيد من حدة النوبة، علشان كده حاول تقلل المثيرات بتغميض عينيك خلال وقت نوبة الهلع، ده هيبعدك عن المحفزات الإضافية وهيسهل عليك تركز مع تنفسك.

4- اقبل خوفك

معظم نوبات الهلع بتحصل بسبب مشاعر الخوف، فمهم جدًا تحدد العاطفة اللي بتشعر بيها وتكتشف سببها، فمثلًا لو كنت بتعاني من نوبة هلع قبل ما تُلقي خطاب فأنت في الحالة ديه خايف من الجمهور، اللي هو سبب شائع للخوف والذعر.

في جميع الحالات خد الاحتياطات المناسبة زي إنك تقيس ضغط الدم وتتطمن على صحتك، وخليك فاكر إن الخوف عاطفة بتقولك خلي بالك من نفسك واسمع لمشاعرك بإنصات فمافيش داعي للهروب منها.

5- جرب تلعب رياضة

فيه علاقة واضحة بين إدارة نوبات الهلع وممارسة الرياضية؛ فالأشخاص اللي ما بيمارسوش الرياضة بيكونوا أكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق، ده سببه إن الرياضة بتفعل النواقل العصبية اللي ليها تأثير إيجابي على تحسين المزاج وبتقلل أعراض القلق، بالإضافة لأنها بتنظم الهرمونات المسببة لنوبة الهلع.

من النقط المهمة كمان ان التمرين المنتظم في بيئة اجتماعية بيساعد على تحسين ثقة الشخص وتفاعله الاجتماعي، ده هيقلل المحفزات المستقبلية لنوبات الهلع وهيعزز وجود أشخاص داعمين ممكن يساعدوه في حال حدوث نوبة هلع مفاجئة، ومش شرط نوع رياضة معين عندك من أول المشي في الشارع لحد الرياضات التنافسية المهم يكون نشاط بيثير اهتمامك الشخصي.

6- افتكر أسعد ذكرياتك

إيه يا ترى أكثر مكان في العالم تحب تسترخي فيه؟ هل القعدة على شاطئ في يوم جوه حلو مع سماع صوت الأمواج ولا المشي بين الجبال في الصحراء؟ أيًا كان المكانتصور نفسك فيه وحاول تركز على تفاصيله قد ما تقدر فمثلًا جرب تتخيل صوابعك وهي بتلعب في الرملة أو مناخيرك وهي بتشم ريحة الأشجار، وخلي بالك ما يكونش المكان في المدن اللي معروفة بتأثيرها النفسي السلبي.

7- شم زيت اللافندر

من المعروف إن اللافندر مهدئ رائع بيخفف من التوتر وهيساعد جسمك على الاسترخاء، فلو كنت بتتعرض لنوبات هلع حاول تحتفظ بكمية بسيطة من زيت اللافندر وتحطه على إيدك لما تمر بالنوبة وتتنفس رائحته الجميلة، وهيكون رائع لو جربت تشرب شاي اللافندر أو شاي البابونج في الوقت ده، النوعين دول من الشاي هيساعدوك جدًا تعدي النوبة بسلام.

8- اعمل خطة مسبقة تواجه بيها نوبة الهلع

حاول تحضر لنوبة الهلع قبل ما تيجي، وفيه مجموعة آليات عملية هتعينك منها:

1- تلاقي طريقة تلهي نفسك بيها زي الموسيقى أو الأفلام أو حل الألغاز، أو حتى تتكلم مع أصحابك.

احجز جلسة مع معالج يمكنه مساعدتك فيما يتعلق بهذا الموضوع

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

2- خلي هدومك خفيفة علشان تتجنب ارتفاع درجات الحرارة والعرق الشديد.

3- قول لنفسك عبارات مطمئنة زي “أنا في أمان”، “عندي القدرة على التعامل مع الموقف الحالي”، “النوبة ديه لا بد إنها هتعدي”.

ولو بتعاني من نوبات هلع متكررة، ما تترددش في التواصل مع فريق أطباء شيزلونج اللي يهمه يكون شريك لك في رحلة التعافي النفسي

————————————

المصادر:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php

http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html

https://www.everydayhealth.com/anxiety/how-to-handle-panic-attacks.aspx

http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#2

http://nlppati.com/articles/end-panic-attacks.shtml

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php

https://www.calmclinic.com/anxiety/how-to-overcome

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#3

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#5

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php