10 نصائح لجعل الـPanic Attacks أكثر احتمالًا
10 نصائح لجعل الـPanic Attacks أكثر احتمالًا
نوبات الهلع أو الـPanic Attacks هي شعور مفاجئ بالخوف الشديد وكأنك في خطر محدق، ويمكن أن تعتقد بسببها أنك على وشك فقدان السيطرة، أو الإصابة بنوبة قلبية أو حتى الموت.. ورغم أن نوبات الهلع ليست مهددة للحياة إلى أن تكرارها يعني وجود مشكلة نفسية بحاجة للتعامل معها. ولأننا حاليًا نمر بأوقات صعبة للغاية على العالم بأكمله، وهناك ظروف استثنائية وضغوط شديدة، لإن احتمالية الإصابة بنوبات الهلع تزيد لدى البعض، لذلك هذه بعض من الطرق التي تساعدك في التخفيف من أثر نوبات الهلع ويمكن حتى أن توقفها أحيانًا.
1-تنفس بعمق
إذا كنت قادرًا على التحكم بالنفس، أو إذا كانت النوبة درجة شدتها بسيطة وتسمح بتحكمك في التنفس فافعل ذلك عن طريق أخذ أنفاسًا عميقًا لجعل الأكسجين يدخل إلى المخ بشكل كافي.. التنفس العميق يقلل من شدة الأعراض. خذ شهيقًا من أنفك مع العد لأربعة، ثم احتفظ به لثانية، واخرج زفيرًا من الفم مع العد لأربعة مرة أخرى.
2-ذكر نفسك أنها نوبة هلع
إذا لم يكن لديك أي مشاكل في القلب وبالفعل تعاني من ضغوط نفسية أو لديك تاريخ من نوبات الهلع، في هذه الحالة حاول أن تذكر نفسك وتدرك أنها نوبة خوف شديد وليست نوبة قلبية، لأن الإدراك يساعدك في تهدئة نفسك ويوصل للمخ رسالة أنك لا تواجه خطر الموت وأن هذا الوضع سيزول بسرعة.
3-اغلق عينيك
عند الإصابة بنوبة هلع يبدو كل شيء خارجًا عن السيطرة، التنفس سريع وضربات القلب كذلك وحتى الأمور من حولك لا تبدو عادية، لذلك إذا كنت في وسط به عدد من الناس أو هناك الكثير من الحركة أو الأصوات، اغلق عينيك حتى تقلل من تأثير المحفزات الخارجية وتستطيع التركيز على تنفسك وإدراكك.
4-استخدم اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية يعني أن تشعر بالأحاسيس المألوفة لديك لتجعل عقلك متيقظًا وغير منفصل عن الواقع حتى يقل شعور فقدان السيطرة، ويمكن أن تقوم بذلك من خلال لمس الأرض بقدميك مرات متتالية أو لمس الجينز الخاص بك أو أي شيء من الأفعال الروتينية التي يعرفها دماغك مسبقًا لتمنحه موضوعًا يمكنه التركيز عليه ولو قليلًا مما يخفف من الأعراض.
فيما يلي مثال على تمرين الذهن:
- انظر إلى خمسة أشياء منفصلة واحدًا تلو الآخر، فكر في كل منها لبعض الوقت.
- استمع لأربعة أصوات مميزة، وافحص ما هو مختلف عن كل منها.
- المس ثلاثة أشياء. فكر في الملمس ودرجة الحرارة والاستخدامات.
- حدد رائحتين مختلفتين. هل تثير أي ذكريات لديك؟
- تذوق شيء ما.
كذلك يمكنك التركيز على شيء واحد على مرمى بصرك، على سبيل المثال لا حظ الساعة وكيفية عملها أوصفها داخل عقلك ما لونها وحجمها وشكل الأرقام بداخلها.
5-استحضر مكانك السعيد
فكر في أكثر مكان مريح في العالم بالنسبة لك، هل هو شاطئ مشمس مع أمواج لطيفة؟ أم كوخ جبلي؟ أن بيتًا ريفيًا يطل على مساحات خضراء واسعة؟ تخيل نفسك هناك وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تلعب بأصابعك في الرمال أو تشم رائحة العشب وذلك سيسهل الوضع ويجعل دماغك مشتتة عن الخوف نفسه.
6-حرك جسمك
إذا لم تكن تكافح لالتقاط أنفاسك، يمكن أن تنخرط في أداء نشاط بدني خفيف كالمشي حتى يتم إفراز الإندروفين الذي يحافظ على مستوى ضخ الدم ويساعد في تحسين المزاج.. لكن إذا كان تنفسك سريعًا ركز على التقاط أنفاسك أولًا.
7-استعمل زيت اللافندر
يُعرف اللافندر بكونه مهدئًا ومريحًا للتوتر. ويمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء.. عندما تبدأ الأعراض في الظهور أو تشعر ببعض القلق المفاجئ ضع قليلًا جدًا من الزيت على ساعديك وأبدأ في تجربة التنفس العميق. ولا تبالغ في وضع الزيت حتى لا يصعب عليك التنفس.
8-كرر جملة واحدة في عقلك
يمكن أن يكون تكرار بعض الجمل الداخلية مريحًا ومطمئنًا، وأن يمنحك شيئًا للانتباه له أثناء نوبة الهلع.. فكر في جملة بسيطة مثل أن “هذا سيمر” أو كلمة شخصية تعرفها وتحبها وابدأ في تكرارها داخل رأسك بشكل متتالي وشاهدها وكأنها مكتوبة حتى يبدأ أثر النوبة في التلاشي بالتدريج.
9-اخبر المحيطين
إذا كانت نوبات الهلع تحدث بشكل متكرر في نفس المكان، مثل العمل، فقد يكون من المفيد إعلام الآخرين وإخبارهم بنوع الدعم الذي يقدمونه حتى لا يتصرفون بشكل خاطئ. وإذا حدثت النوبة في أحد الأماكن العامة، يمكنك إخبار شخصًا واحدًا ليساعدك في تحديد مكان هادئ للتواجد به ومنع الزحام إذا تطورت الأعراض.
هذه بعض الأساليب التي يمكنها التقليل من حدة نوبات الهلع وجعلها تمر بسلام، لكن إذا تكررت نوبات الهلع على فترات قريبة فأنت بحاجة لاستشارة مختص نفسي، لا تتردد في حجز جلستك من البيت أونلاين على شيزلونج من هنا
