كيف تحاربه بالطعام؟ مأكولات تساهم في التخفيف من حدة الاكتئاب
كيف تحاربه بالطعام؟ مأكولات تساهم في التخفيف من حدة الاكتئاب
لا يؤثر ما نأكله في صحة أجسادنا وحسب بل وفي اتزان عقولنا كذلك. ولأهمية هذه العلاقة بين الغذاء والصحة النفسية نشأ علم كامل في الطب يدعى علم النفس التغذوي كفرع لعلم النفس الأساسي، وفي إطاره كشفت عدة الدراسات عن العلاقة بين ما نأكله وخطر الإصابة بالاكتئاب الذي يحتل مكانة متقدما بين الأمراض التي تؤدي إلى شلل في حياة الفرد عالميا.
وقد وجدت أن: “النظام الغذائي الذي يتميز بتناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومضادات الأكسدة، وتقليل استهلاك الأطعمة الحيوانية يرتبط بتخفيض خطر الإصابة بالاكتئاب. فيما توجد علاقة بين النمط الغذائي الذي يتميز بالاستهلاك المرتفع من اللحوم الحمراء أو المصنعة، والحبوب المكررة، والحلويات، ومنتجات الألبان عالية الدسم، والزبدة، والبطاطا، ومرق اللحم عالي الدهون، وانخفاض استهلاك الفواكه والخضروات مع زيادة خطر الاكتئاب”.
وفي دراسة تعد الأولى من نوعها خضع خلالها المشاركون لنظام غذائي استمر نحو 12 أسبوع، امتنع خلالها المشاركون عن استهلاك الأطعمة المقلية والحلويات والأطعمة المصنعة، فيما أكثروا من استهلاك الأطعمة الصحية، مثل الحبوب الكاملة
كشفت نتائج الدراسة أن المشاركين بالحمية أظهروا تحسنًا كبيرًا في أعراض المرض فيما تعافى نحو 32% من المشاركين بالمقارنة بالمجموعة الأخرى التي لم تشترك بالحمية.
أطعمة تساهم في الحد من أعراض الاكتئاب
لا توجد حمية غذائية محددة لعلاج الاكتئاب، لكن يمكن أن تساهم بعض الأطعمة في التأثير بالسلب أو الإيجاب في تفاقم أعراضه، نتناول منها التالي.
مضادات الأكسدة: وهي تمنع تدمير الخلايا فهي تحارب تكون الجذور الحرة التي تتراكم في الجسم وتسبب عدة مشكلات، مثل الشيخوخة المبكرة وموت الخلايا والالتهابات، وتوجد في الأطعمة الغنية بفيتامين أ (البيتا كاروتين)، مثل الشمام والجزر والخوخ والمشمش والبروكلي والبطاطا والسبانخ والقرع، وكذلك في الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والكيوي والعنب البري والبروكلي والفلفل والطماطم، بجانب الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، مثل المكسرات والبذور وجنين القمح والزيوت النباتية.
لكربوهيدرات: توجد علاقة وثيقة بين الكربوهيدرات والمزاج، إلا إن زيادة استهلاكها يؤدي إلى انخفاض هرمون السيروتونين المعروف بتأثيره في تحسين المزاج، لذا ينصح باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات والبقوليات التي تحتوي على الألياف المفيدة، والحد من الكربوهيدرات البسيطة، مثل تلك الموجودة بالكعك والبسكويت.
البروتين: تعزز الأغذية الغنية بالبروتين اليقظة والانتباه وصفاء الذهن وتزيد الطاقة، فهي تحتوي على حمض أميني يعرف بحمض التريبتوفان يمكن أن يساعد في إفراز السيروتونين، لذا ينصح بأن تشتمل كل وجبة على حصة من البروتين؛ فهي تشعر الجسم بالشبع وتمنعه من الإكثار من الطعام. ومن هذه الأغذية التونة والدجاج والديك الرومي والأسماك، وكذلك الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس والسبانخ ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا.
السيلينيوم: توجد علاقة بين نقص السيلينيوم والمزاج السيء؛ لذا ينصح بأن يشمل نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التالية، وتشمل البقوليات واللحوم الحمراء ولحم الدجاج والديك الرومي الخالي من الدهون والكبد، وبعض الأطعمة البحرية، مثل المحار والسردين والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات.
الأوميجا 3: يؤدي نقص الأوميجا 3 إلى ارتفاع خطر الإصابة بالاضطرابات الاكتئابية الشديدة. فهو يحفظ غلاف الخلايا العصبية بالدماع، ومن ثم يحافظ على وظائفه؛ ما يقلل من اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ الأخرى. ويمكن أن تحصل على حصتك منه من خلال الأسماك الدهنية، مثل التونة والسردين والماكريل والسلمون، والمكسرات وبذور الشيا والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، وزيوت بذور الكتان والكانولا وفول الصويا.
فيتامين ب: توجد علاقة بين نقص معدلات فيتامين ب12 وب9 أو حمض الفوليك والإصابة بالاكتئاب، ويمكن الحصول عليه من خلال اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والحبوب الكاملة واللبن والبيض.
الزنك: عموما، يعزز الزنك من نشاط الجهاز المناعي، وقد لوحظ أن معدلات الزنك تكون أقل لدى مرضى الاكتئاب، ويمكن الحصول عليه من خلال الحبوب الكاملة والمحار والفول والمكسرات.
تجنب هذه الأطعمة
ومثلما ينصح بتناول بعض الأطعمة، ينصح أيضًا بتجنب بعضها لما له من تأثير سيء على أعراض الاكتئاب ومنها:
الكافيين: يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق لدى بعض الناس، وكذلك صعوبة النوم، مثلما يتسبب في الصداع عندما تبدأ آثار الكافيين في الانسحاب؛ لذا ينصح بتجنب تناوله أو على الأقل التوقف عن تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة والكولا ومشروبات الطاقة والشيكولاتة بعد الظهر.
الأطعمة المكررة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر، وهي تستنزف الطاقة من الجسم ما يؤدي إلى تقلبات مزاجية وانخفاض في الطاقة.
الزيوت المعالجة: مثل زيت الذرة، وهي تؤدي إلى إحداث خلل في نظام الجسم؛ يتسبب في حدوث التهابات، وتفاقم أعراض الاكتئاب.
نصائح لوجبة مثالية
يحتاج الدماغ إلى معدل مستقر من الطاقة كي يعمل بانتظام وكفاءة لذا ينصح بتناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة لضمان حصوله على الطاقة اللازمة.
تناول الدهون الصحية: يتكون الدماغ من 50% من الدهون، لذلك يحتاج إلى معدل مناسب من استهلاك الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وكذلك المكسرات، والتقليل من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والكيك والوجبات الجاهزة.
الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة: تهضم ببطء لذا فإنها توفر للجسم محتوى مستقر من الطاقة والجلوكوز اللازم لعمل الدماغ، لذا ينصح بأكل خمسة أنواع مختلفة من الخضروات والفاكهة يوميًا؛ للحصول على احتياج الجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية الكافية.
لا تهمل وجبة الإفطار: مثل حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مع اللبن والفواكه، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق مع الزبادي أو العصير الطازج. بين الوجبات: تناول بعض الوجبات الخفيفة، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والزبادي وكيك الشوفان.
اشرب: يؤثر الجفاف حتى لو بنسبة بسيطة على المزاج، لذا احرص على تناول لترين من الماء على الأقل.
وأخيرًا، تذكر أن تغيير النظام الغذائي لا يغني عن متابعة العلاج الدوائي، لذا استشر طبيبك قبل تغيير أي شيء في نظامك العلاجي أو الغذائي.
يمكنك أيضا اجراء اختبار الاكتئاب أو بعض الاختبارات النفسية المعتمدة والموثوقة. المقدمة مجانا من موقع شيزلونج أول وأكبر موقع للعلاج النفسي أونلاين.
كتبته لشيزلونج: دعاء عبد الباقي
