نصائح للتعامل مع أعراض إنسحاب الكافيين
نصائح للتعامل مع أعراض إنسحاب الكافيين
الكثير مننا يتعامل مع الكافيين علي أنه شر و أن لابد من تناوله للحصول علي مزاج أفضل و حالة صحية أفضل ..و لكن السؤال هنا : هل حقاً الكافيين في المطلق شر؟؟ وإذا كان كذلك فهل لابد منه ؟؟
نوضح لك من خلال هذه المقالة الأعراض الرئيسية لانسحاب الكافيين، وبعض النصائح حول كيفية التعامل مع تقليل تناول الكافيين أو الإقلاع عنه تمامًا.
ما هو الكافيين
الكافيين منبه يعمل على تحسين الحالة المزاجية والانتباه، وهو يتواجد في عدد من المصادر الطبيعية مثل:القهوة والشاي وحبوب الكاكاو، كما أن هناك أنواع كثيرة من الكافيين المصنع الذي يتم إضافته إلى العديد من الأطعمة والمشروبات والأدوية والمكملات الغذائية.و يعاني العديد من الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بشكل منتظم من أعراض انسحابية عند الإقلاع المفاجئ ; كالتوقف فجأة عن تناول الكميات المعتادة من الكافيين.
ما هو انسحاب الكافيين؟
يحدث انسحاب الكافيين عندما يتوقف شخص ما عن تناول الجرعات المعتادة من الكافيين بانتظام. إذا لم تتناول قهوتك الصباحية لأي سبب ما ، فقد تبدأ في الشعور ببعض هذه الآثار الجسدية و المزاجية ،التي قد تتراوح من معتدلة إلى شديدة ، بعد بضع ساعات فقط من الإمتناع عن تناول الكافيين. ومن ضمن تلك الأعراض:
1- صداع و آلام الرأس
2- الغثيان
3- تعكير أو تقلب الحالة المزاجية
4- الضباب الذهني
5- الدوار أو خفة الرأس
7 نصائح للتعامل مع أعراض إنسحاب الكافيين
تبدأ أعراض الانسحاب عادة في غضون 12 إلى 24 ساعة بعد آخر جرعة كافيين، ويمكن أن تستمر عملية الانسحاب بأكملها ما بين يومين إلي تسعة أيام.
1. التقليل التدريجي من تناول الكافيين
يمكن أن يسبب الإقلاع عن الكافيين تغييرات جذرية في كيمياء الدماغ ، والتي قد تؤثر على مزاج الشخص وقدرته المعرفية وسلامته الجسدية،لذا فإن أحسن حل هو الإقلاع التدريجي بتقليل الكميات و الأوقات التي تلجأ فيها لتناول الكافيين. أفادت الدراسات أن التقليل التدريجي من استهلاك الكافيين على مدى 6 أسابيع أدى إلى النجاح بشكل اكبر في الإقلاع عن الكافيين على المدى الطويل مع الحد من الآثار الجانبية للإنسحاب..
2. البحث عن بدائل
كحيلة أخري لتدريج الإمتناع عن الكافيين أو تقليله. يمكن للأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام تقليل تناولهم للكافيين تدريجيًا عن طريق خلط القليل من القهوة منزوعة الكافيين في قهوتهم اليومية. كما يمكن بدلا من تناول عدة فناجين من القهوة محاولة استبدال فنجان واحد أو أكثر منهم بقهوة أو شاي خالي من الكافيين.
3. الحصول على قسط كافي من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعد في تجنب الإرهاق و الأعراض الجانبية غير السارة للإنسحاب،ففي الغالب يساعد الشعور بالراحة في تقليل اعتماد الجسم على الكافيين.
4. شرب الماء
الحفاظ علي مستويات الماء في الجسم أمر ضروري ،فقد يؤدي الجفاف إلى الصداع والإرهاق أو يزيد من حدته.
5. ممارسة الرياضة
وفقا لدراسة حديثة تم نشرها في مجلة Nature Scientific Reports ، توصل الباحثون أن الرياضة تساعد في تحسين القدرات العقلية كما تقوم بتحسين الأعراض الجسدية.كما أنها تقلل من حدة آثار الكافيين الجانبية غير السارة.
6. التعامل مع المزاج السئ
يسبب انسحاب الكافيين مجموعة متنوعة من الحالات المزاجية المضطربة. تتراوح تلك الحالات المزاجية من الشعور بالكآبة إلى الشعور بالقلق أو الانفعال.. ضع في اعتبارك أن هذه المشاعر عادة ما تكون مؤقتة ويجب أن تزول بمجرد انتهاء أعراض و مدة الانسحاب.
7. التعامل مع الإرهاق و الدوار
يعد الشعور بالإرهاق ،الدوخة أو الدوار من أعراض الانسحاب الشائعة للكافيين. سيساعدك الانقطاع التدريجي بدلاً من الانقطاع المفاجئ كثيراً. و مع ذلك، حاول أن تأخذ الأمور بسلاسة أثناء تقليل الكافيين ،خفف من رتم حياتك قليلا ، و اسمح لنفسك بالجلوس أو الإستلقاء إذا شعرت بحاجة لذلك.
كلمة أخيرة
إذا قمت بمواجهة صعوبة في تنظيم إنفعالاتك أثناء محاولاتك للإقلاع عن الكافيين.تذكر أنه ليس عليك التردد في طلب المساعدة من فريق شيزلونج للاستشارات النفسية، عبر التواصل مع فريق من أكفأ الأطباء والمعالجين الذين يسرهم تقديم المساعدة والدعم ، احجز جلستك الآن وأبدأ رحلة الاستشفاء، وللمزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا علي موقع شيزلونج.
إعداد و كتابة : إيناس طه البداوي
استشاري التربية والصحة النفسية
المصادر
- Rogers PJ, Heatherley SV, Mullings EL, Smith JE. Faster but not smarter: Effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology (Berl). 2013;226(2):229-240. doi:10.1007/s00213-012-2889-4
- Mills L, Boakes RA, Colagiuri B. Placebo caffeine reduces withdrawal in abstinent coffee drinkers. J Psychopharmacol (Oxford). 2016;30(4):388-94. doi:10.1177/0269881116632374
- https://www.nature.com/articles/s41598-019-56251-y
