كيف تحافظ على نظام نومك في رمضان؟
كيف تحافظ على نظام نومك في رمضان؟
“مرحب شهر الصوم مرحب، لياليك عادت بأمان.. بعد انتظارنا وشوقنا إليك جيت يا رمضان”، ننتظر ليالي شهر رمضان الكريم، ونحتفل بقدومه، ونسعد بما يحمله من روحانيات وتجمعات عائلية، إلا أنه من الممكن أن يؤثر الاحتفال بشهر رمضان على نومنا، ليس فقط خلال شهر رمضان، بل يمتد الأمر لفترة بعد انتهائه.
بالإضافة إلى الصيام، بما يتضمنه من الامتناع عن أي مصدر غذائي يمنح الجسم الطاقة، أو الحصول على المشروبات التي تحتوي الكافيين خلال النهار، فإن العديد من التغييرات في العادات ونمط الحياة خلال شهر رمضان في بعض البلدان الإسلامية، يمكن أن تؤثر على عادات النوم خلال الشهر الكريم، مثل تأخير بدء العمل، وإبقاء المحلات ومراكز التسوق مفتوحة حتى وقت متأخر من الليل، ومشاهدة التلفزيون لعدد طويل من الساعات، أو التجمعات العائلية حتى وقت السحور.
قد يسبب تأخير وقت النوم ووقت الاستيقاظ خلال شهر رمضان النعاس أثناء النهار، ويؤثر على قدرتك على العمل بكفاءة. خاصة خلال الأسبوع الأول من رمضان.
أظهرت الدراسات العديد من التغييرات في أنماط النوم خلال شهر رمضان، بما في ذلك التأخير المفاجئ والكبير في وقت النوم ووقت الاستيقاظ. ومع ذلك، تم الإبلاغ عن نتائج متضاربة فيما يتعلق بإجمالي وقت النوم،ما تظهره النتائج هو أن التغييرات في نمط الحياة والنوم خلال هذا الشهر لديها القدرة على التأثير على النوم.
في الصيام أيضاً.. 7 فوائد وأكثر..
كيف يؤثر رمضان على نومك؟
– يمكن أن تتغير مراحل النوم خلال شهر رمضان
أظهرت أن هناك انخفاضًا كبيرًا في كمية نوم حركة العين السريعة في نهاية شهر رمضان.
يتأثر مقدار نوم حركة العين السريعة بدرجة حرارة الجسم الأساسية ومن المتوقع أن تؤدي الزيادة الليلية في درجة الحرارة إلى تقليل نوم حركة العين السريعة. قد يكون هذا بسبب تناول وجبة كبيرة في وقت متأخر من المساء حيث تم الإبلاغ عن ارتفاع درجة حرارة الجسم ليلاً أثناء النوم طوال شهر رمضان مقارنةً بالأيام العادية.
وقد أظهرت الدراسات أن قصر مرحلة نوم حركة العين السريعة يؤثر سلباً على استدعاء الذاكرة للمعلومات، وتؤثر على القدرات العقلية بشكل عام.
– عاداتك الغذائية في رمضان قد تؤثر على نومك
في رمضان، بحكم طبيعة الجدول الزمني المتغير الذي يتطلبه، يغير من روتينك اليومي المعتاد. عادة ما نأكل في رمضان وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم: الإفطار، ووجبة خفيفة أو حلوى، والسحور قبل الفجر.
ونظرًا لأن الأكل مقيد إلى ما بعد غروب الشمس، فإن السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص تزداد ليلًا. الأكل في وقت قريب من موعد النوم يعني أن الجسم مشغول بهضم الطعام عندما تذهب إلى الفراش وهذا يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم.
تؤدي عملية هضم الطعام إلى زيادة درجة حرارة الجسم، ولكن للنوم تحتاج درجة حرارة الجسم إلى الانخفاض قليلاً، لذا فإن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤدي لقلة جودة النوم.
– عادات السهر في شهر رمضان
يأتي وقت النوم أيضًا متأخرًا بشكل عام حيث ولائم وزيارات العائلات والأصدقاء، والتي تبقى لوقت طويل في الليل. أو مشاهدة التلفزيون،ثم الاضطرار للاستيقاظ مبكرًا والنوم في وقت لاحق. وغني عن القول، أن أوقات الوجبات غير المألوفة وساعة الجسم المشوشة تؤدي إلى اضطرابات النوم.
– قد تؤثر التغييرات في أنماط النوم في رمضان على مزاجك
يأتي الاحتفال بشهر رمضان مع بعض التغييرات الضرورية الواضحة في نمط الحياة، لذلك يمكن أن يكون له تأثير عميق على الحالة المزاجية.
يمكن أن ترتبط التغييرات المفاجئة في وقت نومك بتغيرات مزاجية معاكسة، مع مستويات من القلق والاكتئاب والتوتر المعروف أنها تتأثر عند تقليل مدة النوم، لذلك يمكن الافتراض أن اضطراب النوم خلال شهر رمضان سيكون له تأثير على الحالة المزاجية.
– يمكن أن يؤثر شهر رمضان على أنظمة التمارين الرياضية
تلعب الرياضة دورًا مهمًا في كل من مزاجنا وطريقة نومنا. يمكن أن يؤدي النشاط البدني أثناء النهار إلى إطلاق الإندورفين الذي يمكن أن يرفع مزاجك. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعدك على النوم جيدًا في الليل.
إلا أن كثير منا يحاول أن يقلل من نشاطهم النهاري إلى حد ما ويتجنبون التمارين الرياضية الشاقة.
خطوات للحفاظ على نظام نومك في رمضان
- حاول أن تنام لمدة لا تقل على 4 ساعات ليلاً بعد الإفطار وقبل الاستيقاظ من أجل السحور، ثم العودة إلى النوم لبضع ساعات قبل الاستعداد لليوم المقبل.
- نظم وقتك في رمضان، بحيث يتيح النوم والاستيقاظ في أوقات محددة وثابتة كل يوم، فهذا يفيد الجسم في التعود على إيقاع معين للتمتع بنوم أكثر راحة.
- خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الظهر لاستعادة مستويات الطاقة والتركيز، مع الحرص على ضبط المنبه لتجنب النوم لفترة طويلة لأن ذلك يزيد الشعور بالخمول والنعاس.
- تجنب الأطعمة الثقيلة الغنية بالسكر والدهون على الإفطار، لأنها يمكن أن تضر بالقدرة على النوم نتيجة انشغال الجسم لفترة أطول في عملية الهضم، وكذلك الابتعاد عن استخدام الكثير من البهارات لأنها قد تسبب الغازات والحرقة، بالإضافة إلى الامتناع عن الكافايين لعدة ساعات قبل النوم.
- ابتعد عن شاشات الهاتف والتليفزيون قبل النوم، لأن الضوء الأرزق الصادر منها يزيد من الأرق.
كيف تتجنب معاناة عدم انتظام النوم بعد شهر رمضان؟
- قد يجد بعض الناس أنه يمكنهم استعادة نومهم من خلال الاستيقاظ مبكرًا ومحاولة تجنب القيلولة أثناء النهار. بالنسبة للكثيرين، قد يكون هذا كافيًا للتأكد من أنهم ينامون بما يكفي بحلول وقت النوم للنوم طوال الليل.
- بالنسبة لأشخاص آخرين، قد يكون من المستحسن تعديل وقت نومك تدريجيًا؛ إذا كنت تنوي النوم في الثانية صباحًا خلال شهر رمضان، فحاول الذهاب للنوم مبكرًا بساعة واحدة كل ليلة، حتى تعود إلى موعد نومك المعتاد.
- النوم يحب الروتين، لذا بمجرد العودة إلى وقت نومك الأصلي، نوصيك بمحاولة الالتزام به. يمكن أن يساعد روتين الاسترخاء المنتظم في المساء في تجهيز جسمك وعقلك لنوم هانئ ليلاً.
- بعد شهر من تناول الطعام أثناء الليل، قد تتطلب العودة إلى روتين منتظم مع وجباتك بعض الجهد أيضًا، لكن حاول ألا تأكل في غضون 2-3 ساعات من وقت نومك. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون تجنب الأطعمة الحارة والسكرية والدهنية مفيدًا أيضًا.
- الخروج في ضوء الشمس، خاصة في الصباح، سيساعد ساعة جسمك على إعادة ضبطها، كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل. تجنب ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم، لأن ذلك قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
يحتاج جسمك إلى النوم، تمامًا كما يحتاج إلى الهواء والطعام ليعمل في أفضل حالاته. أثناء النوم، يشفي جسمك نفسه ويعيد توازنه الكيميائي، وأفضل طريقة لمنع عدم انتظام النوم هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. اتبع الإرشادات الموصى بها لفئتك العمرية، والتي تتراوح من 7 إلى 9 ساعات لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا. استمتع بالاحتفال بشهر رمضان، دون أن تنسى الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية.
لا تترد على طلب المساعدة من فريق شيزلونج للاستشارات النفسية، للتواصل مع فريق من أكفأ الأطباء والمعالجين الذين يسرهم تقديم المساعدة والدعم.
احجز جلستك الآن وأبدأ رحلة الاستشفاء، وللمزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا على موقع شيزلونج.
