القلق من الامتحانات.. هل له حلول؟
القلق من الامتحانات.. هل له حلول؟
هل لديك امتحانات قادمة؟ سواء اعترفوا بذلك أم لا، يشعر الجميع بالتوتر أو القلق أثناء فترة الامتحانات، من المهم هو تعلم كيفية التحكم في عواطفك حتى تتمكن من التركيز وتكون ناجحًا، مع اقتراب موسم الامتحانات بسرعة، إليك نصائح بسيطة ستساعدك للتخلص من التوتر والقلق والضغط.
لماذا تواجه ضغوط وقلق أثناء فترة الامتحانات؟
الإجهاد والقلق اثناء فترة الامتحانات أمر طبيعي وشائع جدًا، قد تواجهها بسبب مايلي:
- أنت قلق بشأن مدى أدائك الجيد في الاختبار.
- تجد صعوبة في فهم ما تدرسه.
- تشعر أنك غير مستعد أو لم يكن لديك وقت للدراسة.
- تشعر بضغط من عائلتك لتحقيق النجاح.
- كنت تعاني من ضغوط في جزء آخر من حياتك.
فيما يلي أفضل الطرق والنصائح لإدارة مستويات التوتر لديك والبقاء هادئًا قبل وأثناء الامتحانات:
- ضع أهدافًا واقعية
يساعدك تحديد أهداف واقعية، سواء كان لديك عدة أسابيع أو أيام أو ساعات قبل الامتحان، على وضع كل شيء في نصابه، إن قبول موقفك والعمل ضمن مجالات ما لديك يزيد من إنتاجيتك دون المخاطرة بإرهاق نفسك.
- ثق بنفسك
عندما نواجه تحديات جديدة باستمرار، غالبًا ما ننسى أن ننظر إلى الوراء إلى أي مدى وصلنا وإلى أي مدى حققنا بالفعل، نظرًا لأنك أعددت جيدًا، فلا داعي للقلق، لذلك عند تجربة فكرة سلبية، حاول استبدالها بفكرة إيجابية، على سبيل المثال، بدلاً من التفكير في “إذا لم أحصل على 2: 1 على الأقل، فأنا فاشل”، فكر في “كل ما حصلت عليه، سأكون فخوراً بنفسي وأقدر ما حققته بالفعل”، انت تستطيع فعل ذلك.
- حدد أولويات وقتك عند المراجعة
يمكن أن يُحدث تحديد أولويات وقتك وموضوعاتك وعبء عملك فرقًا كبيرًا ويساعد في تقليل مستويات القلق لديك، ستكون قادرًا على ضمان تغطية الأشياء المهمة حقًا وفي الوقت المناسب.
ضع جدولًا يحتوي على تواريخ كل اختبار وعدد الموضوعات التي يجب تناولها في كل اختبار، سيعطيك هذا فكرة واضحة عن مقدار الوقت الذي تحتاجه لتخصيصه لكل موضوع اختبار ومتى تحتاج إلى البدء في المراجعة.
- تعلم أساليب الاسترخاء
لمساعدتك على الحفاظ على الهدوء والثقة قبل وأثناء الامتحان مباشرة، قم بأداء أساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو إرخاء عضلاتك بالتدريج أو إغماض عينيك وتخيل نتائج إيجابية.
- لا تنس تناول الطعام والشراب
يحتاج العقل إلى الغذاء لأداء وظيفته، تناول طعامًا مناسبًا يوم الامتحان وتناول قدرًا كبيرًا من المياه، تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية التي قد تسبب ارتفاع سكر الدم ثم انخفاضه أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل مشروبات الطاقة أو القهوة، والتي قد تزيد من القلق.
- احصل على قسط وافر من النوم
يحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون خصوصًا إلى الحصول على قدر منتظم وثابت من النوم، ولكن البالغين أيضًا بحاجة إلى نوم هانئ أثناء الليل، من أجل أداء عملهم بشكل مثالي، يساعدك النوم الجيد على تذكر ما تعلمته، احصل على قسط كافٍ من النوم، خاصة في الأيام التي تسبق الاختبارات.
- تحدث إلى مدرسك
تأكد من فهم ما ينطوي عليه كل امتحان ومعرفة كيفية الاستعداد له، بالإضافة إلى ذلك، دع مدرسك يعرف أنك تشعر بالقلق عند خوض الامتحانات، فقد يكون لدى مدرسك اقتراحات تساعدك في اجتياز هذا الأمر بنجاح.
- قم بعمل اختبارات وهمية في المنزل
من أفضل الطرق للتغلب على ضغوط الامتحان هي الممارسة ، هذا لأن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتوتر قبل الامتحانات هو عدم التأكد مما يمكن توقعه في اليوم، مثل الأسئلة التي من المحتمل أن تُطرح، وأفضل طريقة للتعامل معها، حاول العثور على أمثلة لأسئلة الامتحان السابقة لتكوين فكرة عن الموضوعات التي سبق طرحها. - خذ فترات راحة من وسائل التواصل الاجتماعي قبل الامتحانات
حاول تجنب فحص تطبيقات هاتفك أثناء المراجعة، فإن الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي أثناء المراجعة يفعل المعجزات لتقليل مستويات التوتر لديك. - مارس الرياضة
التمرين يساعد على تدفق الدم، إنه أيضا مضاد للإجهاد مثبت لأنه يساعد على إنتاج الإندورفين، لذلك، بمجرد التوقف عن التمرين، يمكنك أن تشعر بأنك أكثر يقظة مما كنت عليه سابقًا.
- كافئ إنجازاتك مهما كانت صغيرة
إذا كنت تشعر بالتوتر بشأن الامتحان، فتأكد من مكافأة نفسك على وقت الدراسة، سيحفزك هذا على مواصلة الدراسة وقد يقلل من التوتر.
- اسأل نفسك عما إذا كنت تعاني من إعاقة في التعلم
قد يكون الأمر أن لديك شيئًا مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو غيره من إعاقات التعلم التي تضعف قدرتك على الأداء الجيد في الامتحان، قد يكون هذا مصدر قلق لك ولكن اعلم أن المدارس غالبًا ما يكون لديها موارد لمساعدتك على التفوق في المدرسة.
- قم بزيارة استشاري متخصص عند الضرورة
العلاج بالكلام (العلاج النفسي) تحت إشراف اختصاصي في الطب النفسي أو أي اختصاصي في الصحة النفسية قد يساعدك على التعامل مع المشاعر والأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تفاقم القلق، اسأل إذا كان لدى مدرستك خدمات استشارية.
لا تترد في طلب المساعدة من فريق شيزلونج للاستشارات النفسية، للتواصل مع فريق من أكفأ الأطباء والمعالجين الذين يسرهم تقديم المساعدة والدعم.
احجز جلستك الآن وأبدأ رحلة الاستشفاء، وللمزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا على موقع شيزلونج.
