ليه شباب كتير بيقلبوا ليلهم نهار؟

لو لقيت نفسك بتسهر لحد الفجر وتصحى بعد الضهر، فمتقلقش… أنت مش لوحدك. كتير من الشباب بيمروا بنفس التجربة. والموضوع مش كسل زي ما بيتقال، لكنه مرتبط بحاجة جوه جسمنا اسمها الساعة البيولوجية.

الساعة البيولوجية دي مش مجرد فكرة رمزية، دي جهاز داخلي جوه جسمك – مجموعة خلايا في المخ – بتشتغل كأنها منبه طبيعي ينظم كل حاجة: من وقت نومك وصحيانك، لحد إحساسك بالجوع والطاقة وحتى مزاجك.

في كتابه Internal Time، بيوضح العالم Till Roenneberg إن الشباب والمراهقين مش بيناموا متأخر لمجرد إنهم بيحبوا السهر، لكن لأن جسمهم فعلاً بيفرز هرمون النوم (الميلاتونين) في وقت متأخر عن باقي الأعمار.

المشكلة إن المجتمع ما بيمشيش بالساعة البيولوجية بتاعتك، لكن بالساعة اللي على الحيطة. فتلاقي نفسك مضطر تقوم بدري عشان تروح جامعة أو شغل، رغم إن جسمك لسه في “وضعية الليل”. وهنا بيبدأ الصراع: بين طبيعتك البيولوجية ومتطلبات الحياة اليومية.

وده اللي بيخلي شباب كتير عايشين في دايرة مرهقة: سهر، نوم متأخر، صحيان بالعافية، وإحساس دايم بالتعب طول اليوم.

إيه هي الساعة البيولوجية وليه بتتلخبط عند الشباب؟

تخيّل معايا إن جسمك جوّاه ساعة سرية، مش بتشوفها لكن بتحس بيها. الساعة دي اسمها الساعة البيولوجية أو Circadian Rhythm. هي اللي بتتحكم في اوقات نومك وصحيانك.

الساعة دي بتشتغل عن طريق إشارات بتوصل من المخ لباقي الجسم، أهمها إفراز هرمون اسمه الميلاتونين.

الميلاتونين ده هو اللي بيدّي الإشارة إن وقت النوم قرب. الطبيعي إن إفراز الهرمون ده يبدأ بدري (9 أو 10 بالليل)، لكن في سن المراهقة والشباب بيتأخر طبيعيًا ساعتين أو أكتر.

يعني وأنت طفل كنت تنام بدري من غير مجهود، لكن وأنت شاب فجأة تلاقي دماغك صاحي ومليان أفكار الساعة 12 أو 1 بعد نص الليل. وهنا السر: ده مش بسبب “سوء عاداتك”، لكن بسبب تغير بيولوجي طبيعي.

العالم Till Roenneberg في كتاب Internal Time شرح الظاهرة دي بشكل واضح، وقال إن الشباب غالبًا بيبقوا “بومات ليلية” بشكل طبيعي (Night Owls). مش معنى كده إنهم كسالى أو مش منظمين، بالعكس… الساعة البيولوجية بتاعتهم مختلفة عن “العصافير الصباحية” (Morning Larks) اللي بيناموا ويصحوا بدري.

لكن… ليه دي مشكلة؟
لأن المجتمع مش بيمشي بالساعة الداخلية بتاعتك، لكن بيمشي بمواعيد المدارس، المحاضرات، والشغل. وبالتالي، الشباب بيلاقوا نفسهم في صراع يومي: جسمهم عايز ينام 2 أو 3 بالليل، لكن لازم يصحوا 7 الصبح. والنتيجة: نوم قليل، إرهاق متواصل، وشعور إن اليوم كله “مقلوب”.

التكنولوجيا والـ Social Jet Lag: أعداء النوم الهادي

خلينا نكون صريحين: حتى لو الساعة البيولوجية عند الشباب متأخرة طبيعيًا، في عدو تاني بقى جزء من حياتنا اليومية وهو اللي بيزود المشكلة: الموبايل والشاشات.

الضوء الأزرق اللي بيخرج من شاشات الموبايل واللاب والتلفزيون بيخدع المخ. بدل ما المخ يفهم إن الدنيا ليل ويفرز الميلاتونين (هرمون النوم)، يفتكر إن النهار لسه شغال… فيوقف الإشارة للنوم. والنتيجة؟ تلاقي نفسك الساعة 2 بالليل ولسه صاحي و”فايق”، مع إن جسمك محتاج ينام.

العالم Roenneberg بيأكد في كتاب Internal Time إن التكنولوجيا مش بس بتأخر النوم، لكنها كمان بتخلق حاجة اسمها “Social Jet Lag” أو بالعربي الاختلاف الزمني الاجتماعي.
وده معناه إيه؟ ببساطة:

• طول الأسبوع، أنت مضطر تقوم بدري عشان الجامعة أو الشغل.
• في الويك إند، تقول: “أهو يوم إجازة!” وتسهر لحد الفجر وتصحى العصر.

اللي بيحصل هنا إن جسمك بيعيش حالة Jet Lag – بالظبط زي السفر بين بلدين بفارق ساعات – بس من غير ما تتحرك من سريرك! الجسم بيكون مشوش: مرة صاحي بدري، مرة صاحي متأخر… والساعة الداخلية بتتلخبط أكتر وأكتر.

Roenneberg وصف الظاهرة دي إنها من أخطر أسباب الإرهاق المزمن عند الشباب، وقال إن الإنسان ممكن يعيش كأنه “مسافر” طول عمره من غير ما يركب طيارة. وده يفسر ليه كتير من الشباب حاسّين إنهم مرهقين حتى لو ناموا ساعات طويلة، لأن النوم جاي في توقيت غلط بالنسبة لساعة جسمهم.

أضرار قلب النوم على الصحة النفسية

أول حاجة بتحس بيها لما تقلب نومك مش وجع في الجسم. لكن في دماغك ونفسيتك. يمكن تصحى من النوم بعد الظهر وتقول “أنا نمت 10 ساعات!”، لكن برضه تحس إنك مرهق، مش قادر تركز، ومزاجك سيء.

اضطراب الساعة البيولوجية مرتبط بشكل مباشر بالحالة النفسية. الدراسات اللي ذكرها Roenneberg في كتاب Internal Time بتأكد إن الشباب اللي عندهم Social Jet Lag (يعني فرق كبير بين نوم أيام الأسبوع ونوم الإجازة) بيبقوا أكتر عرضة للاكتئاب، القلق، والتوتر المستمر.

إزاي ده بيحصل؟

• لما جسمك ما ينامش في الوقت اللي متبرمج عليه، كيمياء المخ بتتلخبط. إفراز هرمونات زي الكورتيزول (هرمون التوتر) بيزيد، بينما هرمون السعادة السيروتونين بيقل.
• النتيجة: مزاج متقلب، إحساس بالقلق، وإرهاق نفسي بيدخلك في دايرة مفرغة.

كمان في نقطة تانية مهمة:
لما يومك يبدأ متأخر جدًا، بتحس إنك “فاتك اليوم”. المهام اللي كان لازم تخلصها اتأجلت، وتبدأ تلمس إحساس بالذنب. الإحساس ده على المدى الطويل بيأثر علي ثقتك بنفسك.

الموضوع مش مجرد “مش مركز” أو “شوية كسل”، ده ممكن يوصل لمرحلة أعراض شبه مرضية: زي نوبات قلق، إحباط، أو حتى أعراض اكتئاب. Roenneberg وصف ده كأنه “تضارب مزمن بين ساعة المجتمع وساعة جسمك”، والتضارب ده بيستنزف طاقتك النفسية قبل حتى ما تبدأ يومك.

احجز جلسة مع معالج يمكنه مساعدتك فيما يتعلق بهذا الموضوع

هدى رضوان

طبيب نفسي

4.85 (443 المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

ريتا شنايس

أخصائي نفسي

4.95 (246 المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

محمد الشامي

طبيب نفسي

4.61 (639 المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

علاء العشري

طبيب نفسي

4.95 (288 المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

أضرار قلب النوم على الصحة الجسدية

ممكن تفتكر إن قلب النوم تأثيره بس على نفسيتك أو مزاجك، لكن الحقيقة إن جسمك كله بيتأثر. الساعة البيولوجية مش مجرد “ساعة نوم”، هي جدول تشغيل كامل لأعضاء جسمك. كل عضو تقريبًا ليه توقيت يشتغل فيه بكفاءة: الكبد، الجهاز الهضمي، المناعة… كلهم ماشيين بنظام.

لما تقلب ليلك نهار، النظام ده بيتخرب. وده بيظهر في شكل أضرار جسدية تدريجية:

• زيادة الوزن وصعوبة الحرق:
  الجسم عنده أوقات محددة بيحرق فيها سعرات أكتر. لو بتاكل في نص الليل، الحرق بيكون أبطأ. Roenneberg أشار إن اللي بيعيشوا بـ Social Jet Lag معرضين أكتر لزيادة الوزن ومشاكل التمثيل الغذائي.
• ضعف المناعة:
  النوم اللي بيجي في غير وقته بيقلل من جودة النوم العميق (Deep Sleep)، اللي هو أساس تجديد الخلايا وتقوية المناعة. النتيجة: تبقى عُرضة للبرد والإرهاق المستمر.
• اضطراب الهرمونات:
  الساعة البيولوجية مسؤولة عن إفراز هرمونات زي الأنسولين (اللي بينظم السكر) والكورتيزول (هرمون النشاط). لما تتلخبط، يحصل خلل ممكن يسبب مقاومة أنسولين وزيادة احتمالية الإصابة بالسكر النوع التاني مع الوقت.
• مشاكل في القلب والأوعية الدموية:
  الدراسات اللي استشهد بيها Roenneberg بتوضح إن الناس اللي نظام نومهم متقلب أكتر عرضة لارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلب على المدى الطويل.

يعني قلب النوم مش “عادة بسيطة” أو “مرحلة شباب وتعدي”، ده أسلوب حياة ممكن يسيب أثر على صحتك بعد سنين. واللي أصعب إنك ممكن ماتحسش بالخطر دلوقتي، لكن جسمك بيدفع التمن في صمت.

إزاي ترجع تنظم نومك من جديد؟

كتير من الشباب لما يلاحظوا إن نومهم اتقلب ويلاقوا نفسهم بيناموا مع الفجر ويصحوا بعد الضهر، بيبدأوا يلوموا نفسهم ويشوفوا إن المشكلة في الكسل أو قلة الإرادة. لكن الحقيقة، زي ما شرح العالم Roenneberg في كتابه Internal Time، إن قلب النوم له أساس بيولوجي طبيعي بيحصل مع الشباب بسبب التغيرات الهرمونية والبيولوجية في الجسم. ومع ذلك، فيه خطوات عملية جدًا تقدر تساعدك إنك تستعيد السيطرة وتظبط نومك من جديد، وده اللي هنتكلم عنه دلوقتي.

1. ابدأ يومك بالضوء الطبيعي

الساعة البيولوجية في جسمك بتشتغل في الأساس من خلال الضوء. أول حاجة بتخلي جسمك يفهم إن اليوم بدأ هي نور الشمس. عشان كده أول ما تصحى افتح الشباك وخلي الشمس تدخل أو انزل يتمشى حتى عشر دقائق. الموضوع ده مش مجرد رفاهية، هو كأنه زرار تشغيل لجسمك. مع التكرار، جسمك هيبدأ يبرمج نفسه إن النوم لازم ييجي بدري.

2. اقفل الشاشات قبل النوم بساعة

الضوء الأزرق اللي بيطلع من الموبايل أو اللابتوب بيخدع مخك ويفهمه إن النهار لسه شغال، وده بيأخر إفراز هرمون النوم “الميلاتونين”. النتيجة إنك تلاقي نفسك مش قادر تنام بسهولة رغم إنك مرهق. الحل إنك قبل النوم بساعة تفصل من الشاشات وتعمل أي نشاط هادي: تقرأ كتاب، تكتب ملاحظاتك، أو حتى تجهز لبس اليوم اللي بعده. التغيير ده مع الوقت هيخلي جسمك يستعد للنوم بشكل طبيعي.

3. ثبّت مواعيد نومك وصحيانك حتى في الإجازات

من أكبر الأسباب اللي بتلخبط نوم الشباب هي إنهم طول الأسبوع بيصحوا بدري عشان الدراسة أو الشغل، لكن في الإجازة يسهروا للصبح ويصحوا العصر. ده بيعمل حاجة اسمها “Social Jet Lag” أو إرهاق السفر الاجتماعي، وده معناه إن جسمك بيعيش نفس حالة التعب اللي بتحصل لو سافرت بلد فرق التوقيت فيها كبير. الحل هو إنك تحاول تثبت مواعيد نومك وصحيانك قدر الإمكان. مش لازم تبقى متشدد، لكن خليك واقعي وخلي الفرق بين مواعيد الأسبوع والإجازة مايزدش عن ساعة.

4. قلل الكافيين بالليل

القهوة والشاي ومشروبات الطاقة مش بتخرج من جسمك بسرعة زي ما تفتكر. الكافيين يفضل مأثر حوالي ست لثمان ساعات، يعني لو شربت قهوة الساعة 8 بالليل، لسه جزء منها هيكون شغال في جسمك الساعة 2 بعد نص الليل. النتيجة إنك هتفضل صاحي ومتوتر ومش قادر تنام. جرب تخلي آخر مرة تشرب فيها حاجة فيها كافيين قبل المغرب أو العصر، وهتلاحظ فرق كبير.

5. ابدأ تدريجيًا وما تضغطش على نفسك

الغلط اللي بيقع فيه أغلب الشباب إنهم يحاولوا يقلبوا نظام نومهم مرة واحدة. اللي متعود ينام 4 الفجر يقول من بكرة هنام 11 بالليل، وده غالبًا بيفشل. الطريقة الصح إنك تقدّم ميعاد نومك تدريجيًا، نص ساعة كل يومين مثلًا. مع الوقت هتلاقي نفسك وصلت لمعاد نوم طبيعي من غير ما تحس إنك بتحارب جسمك.

6. اعمل روتين يساعد جسمك يفهم إن وقت النوم قرب

الجسم بيحب الطقوس المتكررة. لما تعمل نفس الحاجة كل يوم قبل النوم، جسمك بيبدأ يربط الطقس ده بالنوم. ممكن مثلًا تقلل الإضاءة في الأوضة، تسمع حاجة هادية، أو تشرب مشروب دافئ. الإشارات دي بتبعت للمخ رسالة واضحة: الوقت قرب، استعد للنوم.

7. خلي عندك صبر واستمرارية

تنظيم النوم مش بيتظبط في ليلة واحدة. جسمك محتاج وقت عشان يغيّر برمجته. الدراسات بتقول إن الجسم ممكن يحتاج من أسبوعين لشهر كامل عشان يظبط نفسه على مواعيد جديدة. خلال الفترة دي هتحس إن في مقاومة أو تعب، لكن ده طبيعي جدًا. المهم إنك تفضل مستمر، ومع الوقت هتلاحظ الفرق في نومك ومزاجك وصحتك كلها.

اضطراب النوم

مش بس بيأثر على يومك أو مواعيدك، لكنه كمان مرتبط بزيادة القلق، ضعف التركيز، وتقلبات المزاج اللي ممكن توصل أحيانًا لاكتئاب. النوم المنتظم هو بمثابة إعادة شحن للجسم والعقل، ومن غيره بتلاقي نفسك دايمًا مرهق ومتوتر ومش قادر تدي أفضل ما عندك.

تنظيم النوم مش مجرد رفاهية، لكنه ضرورة لصحتك النفسية والجسدية. ومع إن تغيير العادات بياخد وقت، إلا إن كل خطوة صغيرة هتعملها في الاتجاه الصح هتفرق معاك: هتخلي ذهنك أوضح، مشاعرك أهدى، وطريقك للحياة أمتع وأسهل.