مثلما يلجأ بعضهم إلى الشراهة في الطعام أو شرب الخمر أو تعاطي المخدرات؛ في محاولة للتعامل مع ألمهم العاطفي، يقوم بعضهم الآخر بإيذاء أنفسهم بإحداث جروح أو حروق في أيديهم أو أرجلهم على سبيل المثال، ومثلما يصعب الإقلاع عن هذه العادات غير الصحية، يمكن أن يكون التوقف عن إيذاءالنفس أمرًا شاقًا؛ فصوت النفس السلبي المشبع بالنقد والتقريع يزيد وطأة الأمر، إلا أنه يمكن قطع نمط التفكير السلبي وإيجاد القوة الداخلية عن طريق الطرق الآتية.

إبحث عن الأسباب

عليك البحث حول دوافعك لإيذاء نفسك؛ كي تحدد أية طرق التأقلم والعلاج تناسبك، فإذا كانت وسيلة لاستكشاف عواطف حزينة قاتمة فيمكن أن تختبرها بشكل آمن من خلال الموسيقى التي تتوافق مع شعورك على سبيل المثال، أو عن طريق البكاء أو تدوين أفكارك في دفتر. لكن إن كنت تلجأ لجرح يديك كوسيلة للتخلص من الضغط، فيمكن أن تخرج هذا الضغط بشكل صحي عن طريق الذهاب لصالة الألعاب الرياضية.

قد لا تتناسب معك الطرق السابقة فيمكن أن تجرب محاكاة عملية القطع مثل أن تتمسك بقطعة من الثلج أو الرسم على جلدك بواسطة قلم أحمر بدلًا من قطعه.

تخلص من أسر الأفكار السلبية

عليك أن تعترف بأفكارك كي تفهم نمط التفكير الذي يقودك لإيذاء ذاتك، وبمعرفة هذه الأفكار السلبية ستتمكن من كسرها، لذا يمكنك أن تخصص دفترًا لليوميات تراقب فيه عملية تفكيرك، ولكي تتخلص من الأفكار السلبية عليك أن تستبدلها بأخرى إيجابية، حتى لو كنت غير مقتنع بها، لكنها مع الوقت ستعطيك حافزًا وتغير من توقعاتك واحترامك لذاتك وتزيد من ثقتك بنفسك ومن ثم تنعكس على صحتك.

افعل هذه الأشياء لإبعاد تفكيرك عن الإيذاء

عندما تشعر بالحاجة لإيذاء نفسك يمكنك تجربة بعض من هذه الأفكار لمعرفة أيها قد يناسبك. مثل تلوين صورة أو لعب لعبة عقلية أو بازل، أو مشاهدة فيلم أو لعب أداة موسيقية، وربما يساعدك تنظيم المكتبة أو خزانة ملابسك، أو إشغال يديك بعمل فني مثل الأوريغامي.

أخبر نفسك هذه الكلمات

كرر لنفسك وبصوت عالٍ أنك لا تستحق الأذى ولست مضطرًا لإيذاء نفسك إذا مرت الفكرة في ذهنك، وأن لديك الخيار في ألا تؤذي نفسك، وأنك لا تريد أن تشوه جسمك بالندوب؛ فضرر نفسك لن يحل مشكلاتك. واستخدم التحدث الذاتي الإيجابي، مثل أن تخبر نفسك بأنك مميز، وأنك تستطيع التغلب على حزنك وقلقك وغضبك بدون إيذاء نفسك، وذكر نفسك بأنه يمكنك الوثوق بأحدهم للبوح إليه وأنه من حقك طلب الدعم.

تخلص من أدوات الإيذاء

يمكنك أن تلقي بهذه الأدوات سواء كانت سكاكين أو قداحات أو غيرها في سلة المهملات، أو تعطيها لصديق يحتاجها مخبرًا نفسك بأنك لست بحاجة إليها بعد الآن.

صندوق التأقلم

عندما تواجهك الرغبة بإيذاء نفسك قد يصعب عليك التفكير في أمور لإلهاء نفسك عن إيذائها؛ لذا ننصحك بعمل هذا الصندوق الذي يمكن أن تملأه بما يمكن أن يمدك بالدعم والمساعدة إذا ما واجهتك الرغبة في إيذاء نفسك، مثلما أنه يساعدك في توجيه طاقتك وتفكيرك نحو شيء إيجابي، يمكن أن يشمل الصندوق أدوات فنية أو صور لأصدقائك أو العائلة أو الأغاني المفضلة لديك أو كلمات ملهمة.

احجز جلسة مع معالج يمكنه مساعدتك فيما يتعلق بهذا الموضوع

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

التركيز على الحواس الخمس

عندما يقوم الشخص بإيذاء نفسه يفرز دماغه هرمون الإندورفين الذي يسبب شعورًا بالارتياح وهو شعور إدماني يتسبب بتكرار مرات الأذى.

إلا أن تعلم مهارة جديدة يساهم في إطلاق مواد كيميائية بالدماغ تؤدي للشعور ذاته، وتساهم هذه التقنية المهدئة للنفس عن طريق التركيز على عمل الحواس الخمس  في مساعدتك على التركيز والاستمتاع باللحظة الراهنة، ومن ثم توفر إليك مساحة لمعالجة الذكريات المؤلمة ومشاعرك التي تدفعك لإيذاء نفسك.

يمكن أن تبدأ التدريب على هذه التقنية بأن تجلس في وضع مريح وقضاء دقيقة واحدة في التركيز على كل حاسة، فمثلا تركز عند حاسة السمع على ما تسمعه من أصوات حولك وأصوات داخلك مثل صوت التنفس أو ضربات قلبك.

تمارين التنفس

عندما يقع الجسم تحت وطأة الإجهاد فإنه يفرز هرمون الأدرينالين الذي يضع الجسم في حالة تحفز للقتال أو الهروب، وهي الحالة ذاتها التي يشعر بها الشخص الذي يرغب في إيذاء ذاته. ومثلما يفيد التنفس في تخفيف وطأة الإجهاد يمكن بدوره أن يحد من الضغط النفسي والسيطرة على الدوافع.

لذا يمكنك أن تبدأ هذا التمرين بالعد حتى 5 خلال الشهيق وكتمه مع العد حتى 5 ثم الزفير مع العد حتى 5 والتركيز على حركة تنفسك مع كل عد.

العلاج المعرفي السلوكي

قد يميل الشخص لطلب المساعدة من متخصصين يقدمون له المشورة والمساعدة دون حكم أو لوم أو نقد، فالعلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد في اكتشاف الدوافع وراء سلوك إيذاء النفس ومن ثم تعلم مهارات تأقلم أكثر فاعلية، مثلما يتعلم الشخص كيف ينظم مشاعره ويعزز من تقديره الذاتي ويحسن علاقاته.

العلاج الدوائي

مثلما ذكرنا، قد تتسبب بعض الاضطرابات مثل الاكتئاب والقلق في إيذاء الشخص لنفسه نظرًا لعدم قدرة الشخص على التعامل مع مشاعر الغضب والقلق والوحدة والحزن والذنب وقلة تقديره الذاتي أو شعوره بعدم القدرة على التعبير وعدم جدارته بأي شيء، لذا قد ينصح الطبيب بتناول بعض الأدوية ومضادات الاكتئاب لعلاج أعراض المرض التي تؤدي بشكل غير مباشر لإيذاء الذات.

حاول الانتظار

لا نعدك بأن الأمر سيكون سهلًا على الإطلاق، لذا ضع في البداية مهلة تتراوح ما بين 10 و20 دقيقة مثلًا وإذا شعرت بصعوبة التوقف عن إيذاء ذاتك، لا تتردد في طلب المساعدة من الأخصائي أو الطبيب النفسي.

وأخيرًا، إذا كان شخص آخر تعرفه يقوم بإيذاء نفسه فحاول ألا تلومه أو تنقده، وحاول أن تقدم الدعم وتشجعه على اتباع خطته العلاجية والالتزام بمواعيد تناول الدواء والزيارات، وامدح خطوات تقدمه وذكره بأنك تهتم بأمره وأنه ليس وحيدًا، وأنك متاح للتحدث متى أراد.

كتبته لشيزلونج: دعاء عبد الباقي