اللي ذاكر ذاكر.. معلومات مهمة عن قلق الاختبارات
اللي ذاكر ذاكر.. معلومات مهمة عن قلق الاختبارات
هل سمعت عن موظف قد تجمد و نسى المعلومات التي كان يريد طرحها أثناء تقديم عرض توضيحي لزملائه و رؤسائه في العمل . أو تخيلت لاعب كرة السلة يعاني من القلق الشديد قبل مباراة كبيرة لدرجة أنه فقد تركيزه و فوت حتي الرميات البسيطة. هل صادف و شعرت بعصبيًة شديدة قبل امتحان أو تجربة آداء معين، حتي أنك أخطأت في تذكر النقاط الرئيسية التي تحفظها عن ظهر قلب.
حسنا..يعاني الكثير من الناس من التوتر أو القلق قبل الامتحان، و هناك العديد من الأمثلة لقلق الإختبارات أو قلق تجارب الأداء.
في الواقع ، يمكن أن يساعدك القليل من التوتر لبذل أداء أفضل ومع ذلك ، عندما تزيد حدود و معدلات القلق عن حدها لدرجة أنها قد تتعارض بالفعل مع أدائك في الامتحان ، حيتئذ لابد أن نتأمل و ندرس الأمر.. كي نتجنب ما يعرف باسم قلق الاختبارات
ما هو قلق الاختبارات؟
القلق من الاختبار هو حالة نفسية يعاني فيها الأشخاص من ضائقة وقلق شديد في المواقف التي تطلب آداء معين ضمن ظروف الاختبار.
في حين أن العديد من الأفراد قد يعانوا من درجة معينة من التوتر والقلق قبل وأثناء الامتحانات ، إلا أن قلق الاختبارات يمكن أن يضعف عملية التعلم ويؤثر بالسلب علي أدائهم خلال الاختبار
أعراض القلق من الاختبار
يمكن أن تختلف أعراض قلق الاختبار بشكل كبير وتتراوح من خفيفة إلى شديدة. يعاني بعض الطلاب من أعراض خفيفة من قلق الاختبار ولا يزالون قادرين على الأداء بشكل جيد في الامتحانات. بينما يكاد طلاب آخرون الوقوف عاجزون بسبب قلقهم ، أو القيام بآداءات دون المستوي في الاختبارات حتي أن البعض يعانون من نوبات هلع قبل أو أثناء الامتحانات، و قد تكون أعراض قلق الاختبار جسدية وسلوكية ومعرفية وعاطفية.
الأعراض الجسدية
تشمل الأعراض الجسدية لقلق الاختبارات: . في بعض الأحيان ، قد تبدو هذه الأعراض وكأنها حالة “فراشات المعدة “، كما يطلق عليها البعض ، ولكنها قد تشتد لتكون أيضًا أعراضًا أكثر حدة مثل الغثيان أو الإسهال أو القيء.التعرق ، والرعشة ، وسرعة ضربات القلب ، وجفاف الفم ، والإغماء .
الأعراض المعرفية والسلوكية
يمكن أن تشمل الأعراض المعرفية والسلوكية: تجنب المواقف التي تتضمن الاختبارات او تجارب الآداء. يمكن أن يشمل ذلك تخطي الصف أو حتى التسرب من المدرسة. او تفويت موعد تجربة الآداء، في حالات أخرى ، قد يلجأ الاشخاص لتعاطى المخدرات أو الكحول للتعامل مع أعراض القلق.
كما تشمل الأعراض المعرفية الأخرى مشاكل الذاكرة وصعوبة التركيز والتحدث السلبي مع الذات.
الأعراض العاطفية
يمكن أن تشمل الأعراض العاطفية لقلق الاختبار الاكتئاب وتدني تقدير الذات والغضب والشعور باليأس.
التعامل مع قلق الاختبارات
حسنا.. ربما خطر ببالك الآن، ما الذي يمكنك فعله بالضبط لمنع أو تقليل قلق الاختبارات؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات للمساعدة.
لا تتوقع أن تكون مثاليًا.
كلنا نرتكب الأخطاء و نتعلم منها ولا بأس بذلك. إن تأكدك من بذلك قصارى جهدك وعملك بجد هو كل ما يهم حقًا ، وليس النتائج.
٢- ابتعد عن الأفكار السلبية
إذا بدأت الأفكار القلقة أو الإنهزامية في مطاردتك ، مثل أن تملأ ذهنك الأفكار علي شاكلة “أنا لست جيدًا بما يكفي” أو “لم أدرس بجدية كافية” أو “لا يمكنني فعل ذلك” ، فقم بإبعاد هذه الأفكار واستبدلها بخواطر أخرى أكثر إيجابية مثل “يمكنني القيام بذلك” و ” لقد بذلت ما في وسعي و درست بجد قدر استطاعتي” . فتعديل مسارك الذاتي قد يساعد في تحسين أفكارك و صورتك الذهنية و بالتالي إدارة مستوى التوتر لديك عند إجراء الاختبار.
٣- الرعاية الذاتية
الحصول على قسط كاف من النوم و الغذاء الصحي سيساعداك على تحسين مستوي تركيزك وذاكرتك.
٤- الاستعداد المبكر
هذا يعني أن تدرس للاختبار مبكرًا حتى تشعر ببعض الارتياح. فلا تنتظر الليلة السابقة للآداء او الاختبار لتبدأ التدريب . إذا واجهت تحدي دراسي أو واجهتك صعوبة أثناء التدريب ، فاطلب المساعدة من معلمك أو والديك أو مدربك الخاص. الاستعداد المسبق سيعزز ثقتك بنفسك ، مما سيقلل من قلقك من الاختبار
٥- تمارين التنفس
خذ نفسا عميقا. إذا بدأت الشعور بالقلق أثناء إجراء الاختبار ، فقد يكون التنفس العميق مفيدًا لتقليل القلق. تنفس بعمق من خلال أنفك وأخرج النفس من خلال فمك.اعمل على حل كل سؤال أو تحدي علي حدا و قم بالتطرق لهم واحدًا تلو الآخر ، وخذ نفسًا عميقًا بين كل تحدي وما يليه أو حسب الحاجة. فالتأكد من إعطاء رئتيك الكثير من الأكسجين يمكن أن يساعد في التركيز والشعور بالهدوء.
٦- الأدوية والعلاج النفسي
يمكن أن تساعدك بعض الأدوية تحت إشراف طبيب في تقليل حالة القلق إذا كنت تعاني من القلق العام، كما يمكنك حجز موعدًا مع طبيبك أو الإخصائي النفسي الخاص بك؛ إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى دعم و مساعدة مهنية
كلمة أخيرة :
لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكن للطلاب اتخاذها للتخفيف من هذه الأعراض المزعجة والضارة في كثير من الأحيان. من خلال معرفة المزيد عن الأسباب المحتملة لقلقهم من الاختبار ، يمكن للطلاب البدء في البحث عن المساعدة،تذكر أنه ليس عليك التردد في طلب المساعدة من فريق شيزلونج للاستشارات النفسية، عبر التواصل مع فريق من أكفأ الأطباء والمعالجين الذين يسرهم تقديم المساعدة والدعم ، احجز جلستك الآن وأبدأ رحلة الاستشفاء، وللمزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا علي موقع شيزلونج.
إعداد و كتابة : إيناس طه البداوي
استشاري التربية والصحة النفسية
المصادر
- Anxiety and Depression Association of America. .
- Spielberger, CD, Anton, WD, & Bedell, J. The nature and treatment of test anxiety. In M. Zuckerman & CD. Spielberger (Eds.), Emotions and Anxiety: New Concepts, Methods, and Applications. London: Psychology Press; 2015.
- Clevelad Clinic. How sleeping better can give your brain a big boost (+ tips for making that happen).
- Yusefzadeh H, Amirzadeh Iranagh J, Nabilou B. The effect of study preparation on test anxiety and performance: a quasi-experimental study. Adv Med Educ Pract. 2019;10:245-251. doi:10.2147/AMEP.S192053
