الخليط المكون من قلة ساعات النهار مع برودة الجو ، بالإضافة إلي غياب الشمس معظم الوقت خلال أشهر الشتاء ، وما يترتب عليه من نتائج مثل اضطرار العديد من الأشخاص على التنقل والعمل في هذا الجو المظلم أو المكوث في المنزل لأوقات طويلة قد تصل لعدة أيام متتالية. يمكن أن يؤثر ذلك الجو علي الصحة النفسية لأي شخص بلا استثناء ؛ حتى لو كنت شخصًا سعيدًا و بدون أي تاريخ سابق من الاكتئاب. و لكن هل أي تحول مزاجي يمكن تشخيصه كاضطراب عاطفي موسمي (SAD) ؟ ئوالذي يشار إليه أيضًا باسم اكتئاب المواسم (الفصول) ، يختلف تماما عما يسمي بكآبة فصل الشتاء (winter Blues (. و لكن ما الفرق بينهما ، و ما الذي يمكننا فعله لتحسين مزاجنا خلال أشهر الطقس البارد؟هذا ما سنحاول معرفته من خلال هذا المقال .

ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) المعروف أيضًا بالاكتئاب الموسمي هو اضطراب نفسي يتميز بوجود مشاعر باعثة علي الضيق مؤلمة منهكة،كما يمكن أن تتداخل مع الأداء اليومي. و يمكن حدوثه علي مدار العام ولا يعتمد على التغير الموسمي، فقد تظهرأعراضه خلال أشهر الصيف أيضا، ولكن في حالات نادرة جدًا.

ما هي كآبة الشتاء

 كآبة الشتاء هي حالة نفسية تتكون من مشاعر الحزن والإرهاق خلال أبرد شهور السنة  و هو فصل الشتاء. قد يصعب علي بعض الأشخاص النهوض من الفراش في صباح بعض الأيام ،كما قد تواجههم  صعوبة في النوم بينما يشعر البعض بانعدام أو نقص الحافز لإكمال المهام اليومية أو الخروج من المنزل. ومع ذلك ، فإن كآبة الشتاء مؤقتة ولا تؤثر على قدرتك على العمل طوال اليوم. قد تضيف علي نفسيتك شعور بالإحباط والانزعاج ، لكنها لا تمنعك من استكمال مهامك اليومية الضرورية ، مثل الذهاب إلى العمل وإتمام الواجبات المنزلية.

ما الفرق بين  ؟

كآبة فصل الشتاء (winter Blues)

• لا يعتبر تشخيص سريري

• لا يتعارض مع الأداء اليومي

• يقتصر على أشهر الشتاء

• يتم إدارة الأعراض بمجرد الالتزام ببعض التغييرات في نمط الحياة

• تتمثل أبرز أعراضه في مشاعر الحزن

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)  

• الحالة مصنفة و يتم تشخيصها حسب الدليل التشخيصي DSM

• تتداخل الأعراض و قد تعطل الأداء اليومي

• قد يحدث مع تغير الفصول في الصيف أو في الشتاء

• قد يتطلب دواء و / أو علاجًا من قبل  مخت

• يتضمن عدة أعراض من أعراض الاكتئاب مثل:

(الإفراط في الأكل، اشتهاء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، زيادة الوزن، صعوبة النوم، مزاج مكتئب معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا، فقدان الاهتمام بالأنشطة الاعتيادية، الانسحاب والعزلة الاجتماعية، عدم القدرة على التركيز في العمل والمهام المنزلية، الخمول والتعب، اليأس، أفكار انتحارية)

احجز جلسة مع معالج يمكنه مساعدتك فيما يتعلق بهذا الموضوع

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

( المراجعات)

عرض الصفحة الشخصية

ملاحظة مهمة : لكي يتم تشخيصك باضطراب القلق الاجتماعي ، يجب أن تتداخل الأعراض مع أدائك اليومي.

6 طرق تساعدك في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)

تعد التغييرات في نمط الحياة وإجراءات الرعاية الذاتية من العوامل الأساسية لتحسين حالتك المزاجية في أشهر الشتاء، كما أنها جزء كبير من علاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) .

1.افسح مجال للشمس

تعد الشمس هي المصدر غير المحدود لفيتامين (د) ; الضروري لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، ونتيجة لذلك يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة لدينا وتعزز الحالة المزاجية.لذلك كلما سنحت لك الفرصة الجأ للشمس في ذلك الفصل لإمدادك بالطاقة اللازمة .

 2.اتبع روتينًا منتظمًا للنوم

 الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يمكن أن يساعد في استقرار ساعتك الداخلية ويسمح لك بالاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والحيوية بدلاً من الشعور بالإرهاق طوال اليوم.

3.الرياضة أسلوب حياة

تمرن يوميا ..فإن  التمارين تُفرز الإندورفين المعروف بتحسين الحالة المزاجية والطاقة. يمكن أن يؤدي التمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع إلى تحسين مستويات طاقتك ومزاجك. تعتبر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أفضل لأنها تسمح لك باستنشاق الهواء النقي وامتصاص أشعة الشمس والاستمتاع بالطبيعة و ذلك بمثابة النيل من عشرة عصافير بحجر واحد .

4.تناول حمية غذائية

الحفاظ علي نظام غذائي متوازن في الشتاء قد يكون أمراً صعباً للغاية ، يتوق الكثير لتناول  الحلويات والكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تجعلنا نشعر بالتعب. حاول دمج الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة في نظامك الغذائي اليومي. جرب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك وصفار البيض. كما عليك وضع مكملات فيتامين د كمية فيتامين د اليومية في اعتبارك ،فعلى الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الجرعة اليومية من فيتامين د من النظام الغذائي وأشعة الشمس ، إلا أن تناول مكملات فيتامين د يوميًا قد يكون أفضل طريقة لتحسين مزاجك خلال أشهر الشتاء.

5.ابق على اتصال مع الأصدقاء

يعد الدعم الاجتماعي أحد الأمور المهمة للشعور بالاتصال وإخراجك من الوحدة و الرغبة في المكوث بالمنزل خلال أشهر الشتاء الطويلة. استثمر ونس الأصدقاء حتي لو  اقتصر الأمر علي الطهو سويا ، أو قضاء ليلة دافئة ، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية بالإضافة إلى وجود شخص تتحدث معه عن مشاعرك وقت الحاجة.

6.اكسر الروتين اليومي

بين الحين و الآخر;و كلما سنحت لك الفرصة خذ عطلة لكسر الروتين اليومي ، و الهرب من غيوم المدينة و الاستمتاع ببعض آشعة الشمس في مكان طبيعي مفتوح. قم برحلة مع الأهل أو الأصدقاء أو حتي رفاق العمل لتجديد النشاط و العودة بصحة نفسية أفضل .

أهداف جديدة و نشاطات سعيدة

قم بتحديد بعض الأهداف القابلة للتحقيق و المنطقية خلال و قصيرة المدي،و جالب للمتعة. مثل أن تعيد طلاء غرفتك. أو تقوم بحضور فصول فنية.فالقيام بالحرق اليدوية غالبا ما يكون له أثر هائل لتحسين الصحة النفسية و الحالة المزاجية.

ملحوظة

يمكن بإجراء التغييرات الحياتية السابق ذكرها على روتينك; تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي .

ولكن عند علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية ، يجب استخدام هذه التغييرات في نمط الحياة بالإضافة إلى خيارات العلاج الأخرى بما في ذلك العلاج النفسي ومضادات الاكتئاب. من ناحية أخرى ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من كآبة الشتاء الاستفادة من تعديلات نمط الحياة وإجراءات الرعاية الذاتية وحدها.

كلمة أخيرة

بغض النظر عن وضعك الحالي ،سواء كنت تعاني من كآبة فصل الشتاء أو من الاضطراب العاطفي الموسمي; فإن مواجهة كليهما يتطلب شجاعة حقيقية وتعلم مهارات التأقلم للتغلب على الاكتئاب ، ولإيجاد القوة للاستمرار. تذكر أنه ليس عليك التردد في طلب المساعدة من فريق شيزلونج للاستشارات النفسية، عبر التواصل مع  فريق من أكفأ الأطباء والمعالجين الذين يسرهم تقديم المساعدة والدعم ، احجز جلستك الآن وأبدأ رحلة الاستشفاء، وللمزيد من المعلومات التي تخص صحتكم النفسية تابعوا مقالاتنا علي موقع شيزلونج.

إعداد و كتابة : إيناس طه البداوي
استشاري التربية والصحة النفسية

المصادر

1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
2. American Psychological Association. Bright lights, big relief: treating seasonal affective disorder.