الخوف قبل المنافسة: العدو اللي ممكن يبقى أعظم حليف ليك
الخوف قبل المنافسة: العدو اللي ممكن يبقى أعظم حليف ليك
قبل أي ماتش كبير أو موقف مصيري، دايمًا فيه لحظة صمت غريبة بتسبق الصفارة…
كل لاعب بيحس بدقاته، النفس بيتقل، التركيز بيزيد، والعرق بيبدأ يظهر على الجبهة.
وفي اللحظة دي، مهما كانت الخبرة أو القوة… الكل بيخاف.
بس الحقيقة اللي قليل يعرفها:
الفرق بين اللي بيكسب واللي بيتكعبل مش إن الأول ما بيخافش،
لكن إنه اتعلم إزاي يستخدم الخوف بدل ما الخوف يستخدمه.
إيه اللي بيحصل جوّا دماغك لما بتخاف؟
في اللحظة اللي بتحس فيها بالقلق، بيشتغل نظام الدفاع الطبيعي في الجسم.
اللوزة الدماغية (Amygdala) بتدي إشارة للخطر → الجسم يفرز الأدرينالين → القلب يدق أسرع → التنفس يتسرّع → التركيز يتغيّر.
بس هنا بيظهر الفرق بين المخ المرهون للانفعال والمخ المتمكن.
دراسات تصوير الدماغ (مثل Hanin, 2007؛ Yarrow et al., 2009) بتقول إن الرياضيين المحترفين بيحافظوا على توازن بين “اللوزة الدماغية” و”القشرة الجبهية الأمامية” —
وده بيخليهم يسيطروا على الخوف بدل ما يسيطر هو عليهم.
العادي يفسّر تسارع النبض كـ “أنا مرعوب”
لكن المحترف يفسّره كـ “أنا متحفّز”.
نفس الإحساس، لكن بمعنى مختلف، فينتج أداء مختلف تمامًا.
دروس من الكبار: لما الخوف يتحوّل لقوة
مايكل جوردان قال مرة:
“كل ماتش بخاف، بس الخوف ده هو اللي بيخليني أتمرن أكتر وأركّز أكتر.”
وده مش مجرد اقتباس ملهم —
ده تلخيص لفكرة علمية اسمها “The Inverted-U Hypothesis”
(أو علاقة القوس المقلوب بين القلق والأداء).
يعني شوية خوف بيزوّد الأداء،
لكن لما يزيد عن حده — أو يقل تمامًا — الأداء بينهار.
نوفاك دجوكوفيتش بيحكي إنه كان بيتوتر جدًا قبل البطولات،
لكن مع تدريب الـ Mindfulness وBreathing
بدأ يسمع الخوف كصوت داخلي بيقوله “استعد”، مش “اهرب”.
العلماء النهارده بيسمّوا ده “Fear Integration” —
دمج الخوف ضمن الاستعداد بدل منعه.
أدوات من علم النفس الرياضي للتعامل مع الخوف
- 🫁 التنفس الواعي (Breathing Control):
خد نفس ٤ ثواني، احبسه ٢، خرّجه ٦.
العملية دي بتقلّل نشاط الجهاز العصبي الودي (Sympathetic System)
وبتفعّل العصب الحائر (Vagus Nerve) اللي بيهدي اللوزة الدماغية.
- التخيل العقلي (Mental Imagery):
قبل المنافسة، تخيّل الموقف اللي بيخوفك — بس شوف نفسك ناجح فيه.
المخ ما بيفرقش كتير بين الصورة الذهنية والتجربة الحقيقية،
فبيبدأ “يبرمج” نفسه على التوازن بدل الذعر.
- الحديث الذاتي (Self-talk):
بدّل جملة “أنا متوتر” بـ “أنا متحمّس”.
علميًا، الاستجابة الجسدية واحدة،
لكن التفسير الذهني هو اللي بيحوّلها من خوف لطاقة.
- التحضير المسبق:
الخوف بيكبر في الغموض.
كل ما كنت محضّر أكتر، بتقل المفاجآت.
والمخ بيربط التحضير بالإحساس بالأمان.
- اليقظة الذهنية (Mindfulness):
ركّز في تنفسك، إحساسك بجسمك، الأصوات حواليك.
كل مرة عقلك يهرب للمستقبل، رجّعه للحظة دي.
مع الوقت، هتلاحظ إن الخوف بقى زائر مش مقيم.
مش بس في الرياضة… في الحياة كمان
قبل مقابلة شغل، عرض تقديمي، أو موقف صعب:
ما تحاولش “تطرد” الخوف.
خليه معاك على الطاولة، اسمعه، بس ما تديهش الدفة.
قول لنفسك:
“اللي بحسّه ده دليل إن الحاجة دي مهمة بالنسبالي.”
المعنى ده كفيل يغيّر كيمياء جسمك بالكامل.
زي ما بيقول عالم النفس Susan Jeffers في كتابها الشهير Feel the Fear and Do It Anyway:
“الخوف مش هيروح. لكنك تقدر تختار تعمل اللي نفسك فيه رغم وجوده.”
من الآخر: الخوف مش نهاية… الخوف هو البداية
الناس اللي بتحقق بطولات مش لأنهم أقوياء من غير خوف،
لكن لأنهم عرفوا يتعاملوا مع الخوف كوقود مش كعقبة.
اللي بيهرب من الخوف بيفضل أسيره،
لكن اللي بيواجهه بيتحرّر.
أول خطوة مش إنك توقف الخوف،
لكن إنك تبصله وتقول بثقة:
“أنا شايفك… ومش هتمنعني.”
