تمارين اليقظة الذهنية.. طريقة ممارستها وفوائدها للحد من التوتر
تمارين اليقظة الذهنية.. طريقة ممارستها وفوائدها للحد من التوتر
في الأوقات التي نعيشها الآن وسط جائحة كورونا هناك الكثير من الضغوط النفسية بسبب الأخبار السلبية المستمرة وطول فترة التواجد في المنازل وعدم لقاء الأصدقاء أو الخروج لحياتنا المعتادة والأنشطة المحببة، وهذا يجعلنا عرضة للتوتر والقلق طوال الوقت وكذلك التشتت وعدم التركيز بشكل جيد، لذلك نحن في حاجة لممارسة تمارين اليقظة الذهنية التي تساعد في زيادة التركيز وتخفيف معدلات القلق والتوتر بعض الشيء.. في هذا الموضوع سنتحدث عن اليقظة الذهنية بالتفصيل.
ما هي اليقظة الذهنية؟
أصبحت اليقظة الذهنية مصطلحًا شائعًا تلك الأيام، وهو يعني الإدراك الكامل للحظة الحاضرة من خلال ملاحظة الأشياء المحيطة. والفكرة تأتي من إحضار وعينا إلى اللحظة الحالية بدلًا من التركيز على جوانب وأفكار هامشية. وذلك يحدث لأن عقولنا تميل إلى القيام بالمهام الروتينية بدون تركيز كامل، وهو ما يشبه وضعية الطيار الآلي فلا يكون العقل بكامل وعيه في اللحظة الحالية، وإنما يعتمد على خبراته السابقة في التعامل مع المهمة ويبدأ في التفكير بأشياء أخرى تنتمي إلى المستقبل أو الماضي، ومن هنا يأتي دور اليقظة الذهنية.
فوائد اليقظة الذهنية
أما عن فوائد اليقظة الذهنية فهناك الكثير من الأدلة البحثية التي تبين أن الممارسات القائمة على اليقظة الذهنية لها العديد من الفوائد مثل:
- يمكن أن تساعد في تقليل القلق والأرق والشعور بالألم والإفراط في تناول الطعام وتعزيز المزاج، وحتى تحسين الخلايا العصبية والمواصلات فيما بينها.
- يمكن الشعور ببعض فوائد تمارين اليقظة الذهنية على الفور، فـ 5 دقائق فقط من التنفس اليقظ تكون فعالة في الحد من الضيق الصدر المحسوس و تعديل ضغط الدم ومعدل النبض.
- ثبت أن التنفس اليقظ يقلل من قلق الاختبار لدى طلاب الجامعات، ويفيد في تقليل الآثار الحادة للامتناع عن التدخين.
- تدريب الذهن على زيادة التركيز والانتباه في الوقت الحاضر.
والجميل في تلك التمارين أنه يمكن ممارسة اليقظة الذهنية من قبل أي شخص وفي أي وقت، وكلما كنت تمارسها بشكل أكثر انتظامًا، كلما كان تاثيرها أفضل وأوضح.
كيفية ممارسة اليقظة الذهنية
تتضمن أمثلة الممارسات القائمة على اليقظة الذهنية، على سبيل المثال لا الحصر، التنفس والمشي والأكل وغير ذلك. ويمكن ممارسة اليقظة الذهنية حتى في الأنشطة اليومية الروتينية والبسيطة مثل غسل أسنانك. وسنتحدث عن مثالين بالتفصيل:
1-تمرين التنفس اليقظ
واحد من أهم الطرق التي يمكنك بها ممارسة اليقظة الذهنية، ابدأ بـ5 دقائق وبالتدريج يمكن زيادتها.. وتلك هي خطوات الممارسة:
- اجلس في وضع مريح يساعدك على اليقظة.
- يمكنك إبقاء عينيك مفتوحة أو مغلقة، أيهما تفضل.
- ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة، خذ الشهيق من خلال أنفك حتى تتمدد بطنك، ثم اخرج الزفير ببطء من فمك لإخراج النفس تمامًا.
- الآن دع تنفسك يستقر في نمطه الطبيعي.
- ركز على أنفاسك الداخلة من خلال الأنف والخارجة من خلال الفم.
- لاحظ صعود وهبوط بطنك أثناء الشهيق والزفير.
- في نفس الوقت لاحظ الأفكار التي تخطر ببالك بدون أن تتعمق فيها أو تركز داخلها، فقط لاحظها.
- كن لطيفًا مع نفسك، ولا تحكم على أفكارك بل دعها تمر.
- عندما تلاحظ أن عقلك يركز على الأفكار، اعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك.
- استمر في التمرين لمدة 5 دقائق أو لحين تكون مستعدًا لإنهاءه.
- قم بتحويل وعيك من أنفاسك إلى ملاحظة كيف يشعر جسمك أو عقلك.
ملاحظة: يرجى عدم ممارسة هذه التمارين عند القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة. وإذا كنت تعاني من أي مرض/صعوبة تنفسية، يرجى استشارة طبيبك للتحقق مما إذا كانت هذه الممارسات مناسبة لحالتك الخاصة.
2-المشي اليقظ
يتضمن هذا التمرين المشي بطريقة تنطوي على ملاحظة لما حولك في بيئتك و/أو حالتك العقلية الداخلية. وهو يختلف عن المشي العادي لأنك لا تكون مركز على هدف للوصول بل هو المشي فقط.. وهذه هي الخطوات:
- قم بالسير على مهل أو بشكل طبيعي.
- لاحظ الإحساس بأن قدميك تلامسان الأرض.
- لاحظ شعورك عندما يلامس الهواء وجهك.
- لاحظ أي أصوات حولك، مثل صوت الطيور.
- لاحظ ما حولك مثل الأشجار الخضراء أو العشب أو النباتات أو نافورة المياه أو الأوراق على الأرض.
- لاحظ حالة عقلك أثناء القيام بذلك، يهدف ذلك إلى ملاحظة أي أفكار تخطر ببالك. لا تركز على هذه الأفكار أو تحكم عليها.
- يمكنك القيام بهذه الممارسة لفترة من الوقت حتى تشعر بالراحة.
ملاحظات مهمة:
يذكر أنه من الطبيعي أن يتجول العقل ويحول من فكرة إلى أخرى، وعندما تلاحظ حدوث ذلك، فهذا ليس مؤشرًا على أنك لا تقوم بالممارسة بشكل صحيح.. الأفضل أن تلاحظ الأمر وتعيد انتباهك لمكانه برفق.
في البداية قد تجد الأمر إما صعبًا أو مملًا، وفي الحالتين يجب الاستمرار والمواظبة على أداء التمارين.
بعض الأبحاث تقول أنه الممارسة المنتظمة لـ8 أسابيع من تمارين اليقظة الذهنية أظهرت نتائج رائعة في تحسين التركيز وخفض التوتر.
وفي كل الأحوال هذه التمارين تساعد في مشاكل القلق والتوتر لكنها ليست الحل الوحيد، بل يجب أن تأتي ضمن خطة وأنشطة أخرى.. وإذا كنت تشعر أن مستويات التوتر لديك مرتفعة والقلق يزداد فلا تتردد في استشارة متخصص من شيزلونج، أول وأكبر عيادة نفسية أونلاين، احجز جلستك الآن من هنا.
