Blog Post

ربما تأتيك في وقت حرج… إرشادات تساعدك في تجاوز نوبات الاكتئاب

نشر بواسطة

ShezlongAdmin

المشاركة الى:

عندما تداهمك أولى علامات نوبة الاكتئاب، حيث الرغبة  بالتقوقع في السرير والتفكير السلبي المتلاحق، ينطلق جرس الإنذار بداخلك منبئا ببدء الانزلاق إلى نوبة اكتئابية. ومع أن الاكتئاب بأعراضه يختلف من شخص لآخر لكن لا شك في أن “قاع البئر” لا تختلف كثيرا من شخص لشخص، لذا إليك أبرز ما يمكن فعله إذا شعرت بأن السحابة السوداء تهم بالقدوم:

 

تعرف إلى العلامات التحذيرية الخاصة بك

ربما يبدأ بعضهم في الدخول بدوامة التفكير السلبي عندما يمرون بنوبة اكتئاب، فيما يعاني آخرون من خمول وصعوبة في إنهاء المهمات الاعتيادية ومشقة في النهوض من السرير، بينما يتجنب البعض الآخر رؤية الآخرين؛ لذا تعرف إلى طبيعة أفكارك وسلوكياتك عندما تبدأ حالتك النفسية في التدهور.  ومن ثم خذ قسطًا من الوقت للتفكير في مسببات هذه الأفكار والسلوكيات، سواء مع نفسك أو صديق أو معالجك النفسي.

 

لا داعٍ للذعر

أولى طرق التعامل هي اتخاذ القرار بعدم الذعر. فاسحب نفسًا عميقًا وكرره عشر مرات وتحدث إلى نفسك ولو بصوت مرتفع؛ لتستحث قوتك الداخلية، مخبرًا إياها أنه من الطبيعي أن تشعر بالخوف والقلق، لكنك مقاتل فقد نجوت من قبل فتذكر ما تعلمته وسيمكنك بالتأكيد النجاة هذه المرة أيضًا.

 

تظاهر حتى تنجح

إذا كنت تعاني مع الأفكار السلبية فأسلوب “تظاهر حتى تنجح” يمكن أن يساعدك في تخطي نوبات الاكتئاب وإيقاف تيار الأفكار السلبية، عن طريق تحديد ما هي الأفكار السلبية، وتحليل أسبابها ثم استبدالها بأفكار إيجابية أخرى.

 

الاكتئاب مرض وليس نقيصة شخصية

يشعر بعض مرضى الاكتئاب بالذنب ويرى الاكتئاب بأنه عيب شخصي يجب تجاوزه، إلا أن هذا الإحساس في ذاته يتسبب في تفاقم نوبات الاكتئاب. لذا يجب عليك أن ترى المشاعر والأفكار المصاحبة للاكتئاب على أساسا كونها من أعراض المرض، وستستجيب للعلاج والرعاية. كذلك تذكر أنك لست الاكتئاب وإنما شخص يحارب الاكتئاب، فلا تقل أنا مكتئب لكن قل أمر بنوبة اكتئابية أو أعاني من الاكتئاب.

 العلاج بالفن

يمكنك أن ترقص على موسيقاك المفضلة أو ترسم، أو تقوم ببعض الأعمال الفنية كي تطلق الطاقة الجسدية السلبية لديك.

 

أنشطة بدنية

قد لا يجعلك الاكتئاب راغبًا في القيام من السرير وممارسة مثل هذه الأشياء، لكن تذكر النصيحة السابقة “تظاهر حتى تنجح”. لذا انطلق إلى المساحات الخضراء وقم بتمشية واستفد من أشعة الشمس وفيتامين د، الذي يرجح علماء أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمكافحة الاكتئاب. يمكنك أن تبدأ بالتمشية في منطقة محددة فقط، ومع التعود سيصبح ذلك روتين لا يتجزء من يومك.

 

قائمة السعادة

تعتمد فكرة القائمة على جمع الأشياء التي تسعدك كي تلجأ إليها وقتما تمر بنوبة.

اختر ألوانك المفضلة واكتب أسماء الأماكن التي تحبها أو تتوق للسفر إليها، وضع صورك المفضلة. ولا بأس من إضافة أسماء أغانيك المحببة وكتبك الأثيرة ونشاطاتك التي تسعدك، مثل مشاهدة فيلم أو أخذ حمام دافئ أو اللعب مع حيوانك الأليف. إنها قائمتك فاملأها بما يسعدك، لا شك أنك بعد الانتهاء منها ستشعر بالسعادة ولو قليلًا.

لن تستمر

تذكر أن هذه المشاعر والأفكار مؤقتة، ومع قبولك لكونها جزء من المرض سيقل جزء كبير من معاناتك، وتزداد قدرتك على تحملها.

 

اهتم بحيوانك الأليف

تمنح الحيوانات حبًا غير مشروط، فيمكن لملاعبة قطك أو كلبك وحتى محادثتهما أن يخفف من مشاعر الحزن والاكتئاب لديك.

 

الرعاية الذاتية

لا تضغط على نفسك وتعلم قول لا للآخرين عندما تشعر بالحمل الزائد، ولا تنس توفير وقت للاسترخاء وممارسة الرياضة والتواصل مع الآخرين، وإعادة شحن طاقتك الداخلية وإراحة جسدك وعقلك وروحك. وتعلم أن مثل هذه المهارات وممارستها بانتظام يجعل تخطي نوبات الاكتئاب أكثر سهولة.

 

 واجه مخاوفك

من السهل الاختباء تحت أغطية السرير وتجنب رؤية الآخرين وقتما تمر بنوبة اكتئاب، إلا أن هذا من شأنه أن يمد من أمد النوبة. لكن استجمع قوتك وواجه الأمور التي تجدها صعبة، مثل مقابلة الآخرين أو قضاء بعض المهام أو القيادة أو الخروج؛ فمن شأن ذلك أن يمدك بكثير من الثقة ويساعدك على تخطي النوبة بأكثر سهولة وسرعة.

 

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

قد لا تشعر بالرغبة في الأكل، أو على العكس تشعر بالشره تجاه الأطعمة غير المفيدة الغنية بالسكريات والنشويات، مثلما يمكن أن تؤثر بعض أدوية الاكتئاب على شهيتك. إلا أن الأطعمة التي تأكلها تؤثر في الكيفية التي تشعر بها.

لذا ننصحك بالتقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة، مثل المعكرونة أو البطاطا المقلية، بجانب الكافيين والدهون غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة، والإكثار من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وفيتامين ب12 وأحماض الأوميجا 3  (وعلى رأسها الأسماك والخضروات الورقية) والتي تلعب دورًا مهمًا في استقرار المزاج، أو أخذها كمكملات غذائية بعد استشارة الطبيبة المعالج.

 

اتبع نظامًا يوميًا ثابتًا

عندما تمر بنوبة اكتئاب يمكن أن تضطرب مواعيد نومك وأكلك، إلا أن محاولة النوم والاستيقاظ والالتزام بالروتين اليومي المعتاد تساهم في الحد من أعراض النوبة على نحو كبير.

 

تعلم متى تطلب المساعدة

قد تروادك الأفكار بإيذاء نفسك أو تمر بنوبات متكررة من البكاء، لذا لا تتردد في طلب يد المساعدة سواء من صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة أو معالجك النفسي. واعلم أنك مستحق للمساعدة وليس عليك خوض ذلك بمفردك. ونرشح لك أن تضع خطة أمان تضع بها عدة خطوات عندما تجابهك مثل هذه الأفكار، مثل الاتصال بصديق مقرب أو عدم البقاء وحدك.

 

كتبته لشيزلونج: دعاء عبد الباقي

اجعل الحياة أفضل: انشر هذا المقال على

2 Comments

  1. مارس 25, 2018 at 10:51 م

    لو عقلي مستعد يعمل كدا .. وقت الاكتئاب بيكون في قوة مسيطرة
    فقدان القدرة على التحكم بسير الأمور، وفقدان المقاومة .. حتى أثناء الرقص مع الموسيقى بهستيريا تتساقط الدموع بقوة وكأنها شلالات من القسوة وأسواط ألم للتوقف الفوري والاستمرار بالغرق الغاشم
    ماذا لو كل الظروف ضد إرادة التغيير .. نظام غذائي يعتمد على المستوى المعيشي وغير متوفر
    نظام يومي يعتمد على البيئة المحيطة وسيطرة وتحكم الأحداث اليومية للآخرين ..
    النوم أفضل وسيلة لتجنب تأثير سلبيات المحيط الذي يغشاني وأنا أغرق بداخله .. ولا أستطيع المقاومة
    هذه المحاولات فشلت .. وربما كانت لتنجح في ظروف أخرى أو في وضع آخر أو في بداية الاكتئاب
    مذا لو الآخرين لا يقدمون أي مساعدة سوى اتهامك بالمرض وكأنك أجرمت بيدك !!!
    ماذا لو كل الوسائل غير متاحة ورغم كل المحاولات فشلت حتى محاولات انهاء الحياة ودائرة العجز والفشل ..
    ماذا بعد ؟!! أخبريني ماذا بعد ؟!!

اترك تعليقاً

Required fields are marked

اشترك في نشرة الأخبار ليصلك أفضل المقالات لدينا: