حديث الذات السلبي(أصوات أشباح الماضي)
حديث الذات السلبي(أصوات أشباح الماضي)
يقضي البعض كثير من الوقت في إخبار أنفسهم أنهم ليسوا جيدون ،أو أذكياء بما فيه الكفاية ، بدينون ،نحيفون أو غير موهوبون بالدرجة الكافية.
يقنعوا أنفسهم أنهم لا يستحقوا الأشياء التي يريدونها,حقا ،أو أن الأشياء التي يرغبوا بشدة في امتلاكها أو تجربتها لن تحدث أبدًا ، وحتى إن حدثت بطريق الصدفة أو المعجزة ، فإنها ستكون مخيبة للآمال أو بعد فوات الأوان .
كل تلك الأفكار فد تكون نماذج من حديث الذات السلبي الهدام الذي يقوم به البعض علي مدار اليوم بشكل متكرر و مرهق للنفس و الجسد .
هناك العديد من الطرق للحد أو التخفيف من الحديث الذاتي السلبي في حياتك اليومية، في هذا المقال نساعدك بتقديم بعض الاستراتيجيات المختلفة التي قد تتتفاوت فعاليتها من شخص لآخر ، لذا فربما يفيدك تجربة الأساليب المختلفة و إختيار الأنسب و الأكثر فعالية بالنسبة لك .
تحرر من الصوت الداخلي اللاذع
لاحظ نفسك
قم بالانتباه إلى نوعية الكلمات و الأسلوب الذي تخاطب به نفسك، وقم بتدوينها في دفتر يوميات أو مجرد تدوين ملاحظة ذهنية في كل مرة يتكرر ذلك الصوت.
اقبل الموجود
“لا يمكنك تغيير ما لا تقر به”، فالخطوة الأولى كي تتمكن من إغلاق هذا الصوت في رأسك أن تتوقف لبرهة و تقوم بالإعتراف بوجوده و حجمه و مدي تأثيره عليك.
حقق في الأمر !!
قم بجمع الأدلة حول ما إذا كانت تلك الأشياء التي تخبرها لنفسك صحيحة بالفعل لأم لا .
فقد يبدو التفكير في أشياء سلبية عن نفسك بمثابة ملاحظات ذكية ،لكن أفكارك ومشاعرك عن نفسك لا يمكن دوما اعتبارها كمسلمات دقيقة، يمكن أن تكون أفكارك عرضة للتحيزات وتأثير حالتك المزاجية.
فتش عن مصدر الصوت
تؤثر إحباطاتنا وجروح الماضي على سلوكنا الحالي، فالكثير من حديث الذات السلبي هو عبارة عن فقاعات تم خلقها من الرسائل التي سمعناها و صدقناها علي مدار رحلة حياتنا خاصة في فترة الطفولة – ربما من أحد أفراد الأسرة دائم الانتقاد أو متنمر في المدرسة أو من خلال النماذج التي نتلاقاها عبر وسائل الإعلام المختلفة و تساهم في تكوين صورتنا الذاتية و احكامنا .
لذا نحتاج أحيانا أن نعرف أصل الفكرة التي كونت هذا الصوت السلبي من أجل كسر العادة.
غيّر وجهة نظرك
إذا كنت من هؤلاء الذي تقوم عقولهم بالتركيز علي الجانب السلبي بإستمرار ,فأنت بحاجة لإعادة تشكيل نظرتك للأمور .
هناك تقنية فعالة مستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) تسمي إعادة الصياغة و هي تغني فهم تجربة أو حدث أو فكرة من وجهة نظر مختلفة لرؤية الجانب الإيجابي للموقف أو الحدث من منظور واقعي .
ابحث عن التوكيدات المناسبة
لكسر حلقة الحديث الذاتي السلبي خذ فكرة سلبية توجهها لذاتك بإستمرار وقم بتغييرها إلى شيء إيجابي ، بناء ودقيق أيضًا.
ليس القصد أن تقف أمام المرآة و تصف نفسك بما لا تشعر أو غير حقيقي ، و لكن الغرض أن تبحث عن التوكيدات الحقيقية الإيجابية المشجعة و تقوم بتكرارها لتتغلب علي حديث الذات السلبي
مثل أن تحدث نفسك : أنا أبذل قصارى جهدي كل يوم “أو” أنا أفضل مما كنت علي ه من قبل “.
اقض وقتًا أقل على وسائل التواصل الاجتماعي
توقف عن مقارنة نفسك بالنماذج التي تفرضها مواقع التواصل الإجتماعي ، و تجلب المزيد من المقارنات و الحديث السلبي للنفس .
سيكون هناك دائمًا آخرين أفضل منك، لاستبدل ذلك بالتركيز علي الإمتنان للأشياء العظيمة التي لديك بالفعل .
إذا كنت تشعر بالإرهاق ، خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي وركز أكثر على التفاعلات الشخصية
كن صاحب نفسك
حاول أن تتحدث مع نفسك كأنك تتكلم مع صديق عزيز عليك , قم بممارسة بعض التعاطف مع الذات واستبدال ذلك الأصوات الداخلية السلبي بأخرى ألطف و أكثر رحمة و إيمانا بك .
توقف عن محاولة أن تكون مثاليًا
إذا كان هدفك هو أن تكون مثاليًا ، فسوف تفشل.
إذا كنت تتوقع الكمال ، فسوف تسمح لمحادثاتك الذاتية السلبية بالتسرب مرة أخرى إلى عقلك.
سوف تسعى جاهدًا لإسعاد الجميع ، وهذا هدف غير واقعي. في كل مرة تتشاجر فيها مع شخص ما ، ستستمر في إعادة المحادثات في رأسك مرارًا وتكرارًا ، وستكون أغلب هذه المحادثات ذات طبيعة سلبية.
إذا كنت تريد إيقاف هذا الحديث السلبي عن النفس ، فتوقف عن محاولة أن تكون مثاليًا.
فأحيانا تكمن تحت مظلة حديث الذات السلبي رغبة في تجنب مزيد من خيبات الأمل والأذى والفشل.
بدون وعي ، لذا قد يكون من الصعب التغلب على الحديث السلبي مع النفس وحدك ، ضع في اعتبارك الاستعانة بمعالج مختص لتقديم المساعدة الإختصاصية .
إعداد و كتابة : إيناس طه البداوي
استشاري التربية والصحة النفسية
- Kinderman P, Schwannauer M, Pontin E, Tai S. Psychological Processes Mediate the Impact of Familial Risk, Social Circumstances and Life Events on Mental Health. PLoS ONE. 2013;8(10):e76564. doi:10.1371/journal.pone.0076564
- Fiske A, Wetherell JL, Gatz M. Depression in Older Adults. Annu Rev Clin Psychol. 2009;5:363-389. doi:10.1146/annurev.clinpsy.032408.153621
- Walter N, Nikoleizig L, Alfermann D. Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes. Sports (Basel). 2019;7(6):148. doi:10.3390/sports7060148
- Tod D, Hardy J, Oliver E. Effects of Self-Talk: A Systematic Review. J Sport Exerc Psychol. 2011;33(5):666-687. doi:10.1123/jsep.33.5.666
- https://www.goodtherapy.org/blog/Steps-To-Overcoming-Negative-Self-Talk
- https://whatagraph.com/blog/articles/how-much-time-do-people-spend-on-social-media
